スポーツの世界への魅力的な旅。 開始する

まだ疑問がある場合は、過去の怪我を心配したり、言い訳を探しているだけです- こちらをお読みください 。

あなたがまだ鉄をすることに決めた場合-この記事はあなたのためです。

あなたがもはや初心者ではないが、何かが間違っていると感じている場合-この記事はあなたのためです

コンピューターからお尻を決して引き裂かず、マウスよりも重いものを持ち上げないことを理解している場合は、すべてがあなたに合っていれば、このトピックをスキップしてあなたのビジネスに進んでください。



内容：

研修プログラム

演習に関するコメント



だから、あなたは仕事/家の近くに適切な場所を見つけました。 初心者が直面する最初の問題は、クラスプログラムです。 どこから始めますか？ 方法 セット/担当者は何人ですか？ そして、それがうまくいかない場合は？ 優れたトレーナーは、これが利用できない場合、これらすべての質問に答えることができます-読んでください。 この投稿では、他のトレーニングを構築する必要があるBASICエクササイズに注意を払いたいと思います。 最適な訪問数は週3回です。 このプログラムは、3か月または半年続きます。 その後、身体が負荷に慣れず、鉄の「刺激」への応答を停止しないように修正する必要があります。



プログラムの上級アスリートには、セクション「OR」があります。



1日目（胸の脚）

ベンチプレス（1）

傾斜ベンチ上のベンチプレス（2）



ハックマシンのレッグプレス（3）

または

肩スクワット（4）

追加の運動（「ベース」に疲れていない場合に実行）

ダンベルベンチプレス（5）

ケトルベルディップ（6）

Quadriceps Machineを使用した脚延長（7）



2日目（背中の肩の腕）

頭の後ろのベンチプレス（8）

または

アーミーベンチ（9）



ヘッドプル（10）

ローイング（11）

過伸展（12）

または

ワイドグリッププルアップ（13）

追加の運動（「ベース」に疲れていない場合に実行）：

頭の後ろに座っているダンベルベンチプレス（14）

傾斜ロッド/ブロックリンク（15）



3日目（腕の後ろ）



フレンチベンチプレス（16）

または

狭いグリップベンチプレス（17）



デッドリフト（18）

ディップ（19）

追加の運動（「ベース」に疲れていない場合に実行）

ブロックの腕の延長（20）

ダンベルを持つさまざまな伸筋アーム

バーの傾斜（21）



すぐに追加したい-すべてのトレーニングは、ウォームアップと腹部運動から始める必要があります。 ウォームアップ -5〜7分、関節に注意を払い、血液を分散させ、体のさまざまな傾斜/屈曲を行います。 プレス -傾斜したベンチで実行します。2〜3のアプローチで失敗しません。



弱いプレス-脊椎の多くの損傷の原因、内臓の増加/変位。

プレスは洗濯機のようなものではなく、洗濯機のようなものでなければなりません！



1-優れたパワーリフターのジョークがあります。「もっと収穫するには、もっと収穫する必要があります。」

遺伝的に、このエクササイズでは、人々は2つのタイプに分けられます-ベンチプレス用の胸筋が多い人も、腕がある人もいます。 ベンチの最新の進捗状況は非常に困難です。

最も一般的な間違いは、運動中に骨盤をベンチから引き裂くことです。 これは、体重が大きい場合に本能的に起こります。この場合、上腕三頭筋の負荷を増やしますが、胸筋を「アンロード」します。 それは胸からのベンチプレスではなく、何か他のものであるため、この習慣を取り除く価値があります。 また、オプションとして、頭を傾けたり、はがしたりしないでください-「橋」を作ることができます。

そして、覚えておいてください-グリップが広いほど（ただし、合理的な範囲内で）-胸部への負荷が大きくなればなるほど、手の幅が狭くなります。 マニュアルsports.ru/trening/gym_sheiko.htm

進捗状況 ：ウォームアップ、作業重量で6〜8回の4セット。 毎週作業重量に+1 kgを追加しますが、アプローチの繰り返し回数を減らさないでください。



2-このベンチプレスは、水平ベンチプレスに似ていますが、唯一の違いは、運動中の作業重量が（おおよその見積もりで）15〜20 kg少ないことです。胸筋の「トップ」と三角筋のかなりの部分がここに含まれます。 説明www.sila-tela.ru/jim_na_naklonnoy_skamie.html

進捗状況 ：ウォームアップ、作業重量で6〜8回の4セット。 毎週作業重量に+1 kgを追加しますが、アプローチの繰り返し回数を減らさないでください。 このオプションは、通常のベンチプレスですべてを最大限に活用し、傾斜したベンチでベンチプレスをすばやく進めることができない場合に使用できます。



3-このエクササイズは、バーベルを使用したフルスクワットの準備です。 1.5を自重で15倍にできるまで、パワーフレームに行かないでください。

そのため、ベンチプレスでは、足の指がプラットフォームの上部に配置されます。 骨盤と背中は、実行時にベンチから引き裂かれることはありません。腰の有害な負荷はすでに存在しています。 膝は胸に触れ、下向きの動きは抑制され、上向きの動きは非常に強力です

マニュアル（写真なし） www.sila-tela.ru/jim_nogami.html

進捗状況 ：ウォームアップ、15回の4セット。 来週、開始重量に5〜10 kgを追加します。



4-筋力スポーツの礎。 アルファとオメガ。 陰陽。 正直なところ、スクワットについては別の記事を書きますが、読者を飽きさせないために、良いマニュアルfatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1183240990へのリンクを提供します。

進捗 ：ウォームアップウォームアップ、作業重量で4セット。 最初の週X kgは10回、2週目X + 5 kgは8回、3週目X + 10 kgは6回、4週目X + 15 kgは4回、来月は2.5または5 kgを開始に追加します重量。



5-このエクササイズ自体は問題を引き起こすことはなく、間違った操作を行うことは非常に困難です。 それは傾斜したベンチで行われ、ダンベルは胸に「投げられる」か、保険会社によって提供されます。

進捗状況 ：ウォームアップなしで、10〜12回の3〜4セットのダンベルの作業重量。 毎週+1 kg。



6-ストレッチ運動。 そして、ストレッチは私たちに何を与えますか？ 筋肉繊維の成長と損傷に対する耐性のための「ストック」。 腕を上げた状態で、肩の幅より少し広いウェイトを床に置きます。 脚はベンチに投げられ、初期位置の体は床に平行です。 私たちは失敗するまで運動を行い、それから立ち止まることなく、足を床に置き、膝が床に触れ、自分で仕上げます。



7-良い説明はここにあるironmensport.com/uprazhn_dlya_nog/razgibanie_nog

進歩 ：ウォームアップなしで、3〜4回のアプローチを10回行い、基本的なエクササイズを進めます。理論的には、この「プッシュ」で進歩する力はないはずです...



8-開始位置-背中をベンチに押し付け（+足が何かに寄り掛かる）、胸を車輪で支え、背中の上部をベンチに置きます。 バーのコース-頭の後ろ-頭蓋の真ん中（頭と首のほぼ開始位置）に拘束され、上に-力を入れて力強く。時間の経過とともに、バーの「リスク」のためにグリップの幅を広げることができます。三角筋の負荷を増やします。

ここでマヌルネコironmensport.com/uprazhn_dlya_delt/gym_shtangi_sidya

進捗 ：ウォームアップ、8〜10回の4セット。 毎週、バーの重量を1 kg増やします。



9-彼は「スタンディングバーベルプレス」でもあります。写真の説明はhardgainer.ru/hard2.view1.page14.htmlです。

私は自分で-前提条件-重量挙げベルトを追加します。脚は肩幅に広げたまま、完全に閉じたままにすることができます。 そして、バーを下に移動するとき、顎だけに移動する場合は胸に触れる必要があります-最初はそれほど高品質ではなく、次に-DEAD POINTのベンチプレスで常に問題が発生します。 最後の繰り返しで、それが非常に難しいが保険がない場合、足をわずかに曲げてから全身をまっすぐにし、まるで慣性波のように発射して、バーの上方への移動をわずかに促進します。 このような「不正行為」の悪用はお勧めしません。運動の質が低下します。

進捗状況 ：ウォームアップ、6〜8回の4セット。 毎週、バーの重量を1 kg増やします。



10-最も一般的な間違いは、ザトウクジラの背中です。 これは、初心者の運動選手の必要な筋肉がまだ発達しておらず、ブロックのスラストが全身で発生し、愚かな背中の上部を曲げているときにも、本能的に起こります。 したがって、ホイール付きの胸、背中は矢印のように均一であり、ブロックの動きは厳密に垂直に発生し、手（指からデルタまで）と背中の上部が伸びています。

こちらのビデオvision.rambler.ru/users/perfit2/1/56

進行 ：ウォームアップ、その後X kg 15回、X + 1プレート12回、X + 2プレート10回、X + 3プレート8回、X + 4プレート6回。 強度は残った-X + 5プレート4回。 毎週、各繰り返しの重量に1.5 kgを追加します。



11-「翼」の開発のための運動、彼らは広背筋です。 （プロファイルを見ると）背骨と腕の肩のみが機能することを、脊柱が最小限に逸脱することを忘れないでください。 全身の屈曲伸展は必要ありません。 Turchinskyのビデオwww.kach.com.ua/turchinskiy.php?id=tur_2-3

進行状況 ：ウォームアップ、10〜12回の4セット。 ベンチプレスを実行するための正しいテクニックを使用すると、「ウイング」はとにかく大きくなりますので、重量の増加に注意してください。



12-それは腰/「バルーン」（一般の人々の胸部および腰部筋膜）にとって最も重要な運動であるようであり、90％が間違っています。 それは「ローマの椅子」で行われ、体を投げ捨ててから元の位置に戻すことが重要です-これは外からの観察者にとっては本当のジャーク、時間の損失、ファンです。 腰の筋肉のために最大限に体を持ち上げながら、2〜3秒間、最上部で凍結する必要があります。 ケースを下ろし、上げて、上部を持ち、下ろします。 サイクル 4回のアプローチ後の正しい感覚は10回です-鉄の杭が腰に打ち込まれたように、曲げようとするとけいれんなど（：

進行状況 ：10回4セット、2〜3秒間トップポイントで停止し、来週、各セットに繰り返しを1回追加します。



13-sabzh hardgainer.ru/hard2.view2.page14.htmlにたくさん書かれています

進捗 ：10〜12回の4セット。 長期的には、重量のないプルアップをプルアップに交換することを前提としています（ベルトに乗せてパンケーキ/ウェイトを掛ける）



14-エクササイズはベンチプレスと同様に行われますが、手のひらが床に平行になるエンドポイントではkn \ bimの違いがあります。詳細なマニュアルはこちらbiceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltyi-zhim-ganteley -sidya

進捗 ：10回の3-4セット。 ベルトを着用することを忘れないでください。



15-ターゲットの運動は脳卒中のようなものです。 ここの説明： www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/general_back/bb_bent_over.htm



16-このような長い上腕三頭筋に負荷をかける運動はありません。 主なポイント-腹ne位、伸ばした腕のバーベル、ベンチプレスのようなグリップは狭い-またはEZ形のバーベルでは、肩から肘への腕の移動は静的で、前腕のみが動き、腕自体は平行であり、肘は分断されていません側に！ 「額まで」と頭の後ろの両方で実行できます。 ironmensport.com/uprazhn_na_tricyps/francuzkiy_gym_lega

進捗状況 ：空のバーでのウォームアップ、8〜10回の3〜4セット、毎週+1 kg。



17-このエクササイズは、強力な上腕三頭筋への道の重要なステップです。一部は胸部と肩が機能します。 エクササイズは通常のベンチプレスに似ていますが、グリップが狭く、親指間の距離が20 cmを超えないという唯一の条件があります。重要なポイントは、エクササイズの際に肘をできるだけ広げて「広げる」ことです。カーブベンチプレスを作成します。 Podrbonoの詳細はこちらwww.steelfactor.ru/trening/075.html

進捗 ：ウォームアップ、8〜10回の4セット、毎週+1 kg。



18-脚と背中の発達のための高貴なエクササイズエクササイズのテクニックは、スクワットに匹敵する複雑さで、 ru.wikipedia.org/wiki/Stanovaya_draftを読んでください。テクニックを言葉で説明するのは非常に困難です。 クラスの最初の3か月はお勧めしませんが、超拡張に置き換えてください。 また、それは常に重量挙げベルトで行われ、腰が弛緩せず、実行中に曲がらない、下点からのバーベルの動きが下肢に沿って開始することを追加します（重要です-ショートパンツを引っ張らないでください、これは望ましくない痛みを伴う足の「脱毛」に満ちています）。 複雑なオプションとして、トラクション用のさまざまなプログラムがあります-それは、繰り返しごとに1-2秒間停止するダイレクトグリップによって行われます。 一方、初心者は、担当者間で停止することなく「グリップ」を実行することで開始できます。 マグネシアまたはタルカムパウダーが望ましい 。

進捗状況 ：運動「過伸展」による強制的なウォームアップ、少なくとも2つのアプローチ、ハゲタカによるウォームアップ、そして体重の増加。 4〜5セットの6〜8回、毎週2.5〜5 kgを追加できます。



19-数週間または1か月間、このエクササイズはウェイトを使用して実行しないでください。不必要な負荷をかけずに少なくとも10〜15回繰り返してください。 実装に関して-凹凸のあるバーをプッシュアップする方法については、多くの議論があります。 私はあなたに2つのことだけをアドバイスします-体全体の後ろに強く手を置いたり、低くなりすぎないようにします（肩関節損傷を負い、6ヶ月間トレーニングから引退する本当のチャンス）、床と平行で十分です。 /a229.html

進捗状況 ：8〜10〜12〜15回の3〜4回のアプローチ（体重と手の強さによる）



20-このシミュレーターを最初の3か月間使用してから、その存在を忘れます。 遅れた上腕三頭筋を発達させるか、手を「仕上げる」ことのみを目的としており、残りの進歩には寄与しません。 テクニックは2回のように単純です。肘は体に押し付けられ、前腕だけが動きます。 マニュアルはこちらwww.tvoe-telo.ru/books/SM_Exercise/sm_e37.php



21-また、「グッドモニング」であり、アーノルド・シュワルツェネッガーのお気に入りのエクササイズであると噂されています。 重いデッドリフトの後に背中を降ろすほど運動は成功しません。 ここでマヌルネコironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/naklony_so_shtangoy_na_plechah

進捗状況 ：空の署名スタンプを使用して、3〜4回8〜10回アプローチ。



プログラムはかなり重いです、私は主張しませんが、それはすべてとすべての人をカバーします。 筋肉群が注意なく放置されることはほとんどありません。 完全かつ安定した開発を保証（：



PSスペルチェックは大歓迎です。結局、私は7時間連続で記事を書きました。

PS2対応するトピックに移行するのに十分なカルマがありません。

PS3栄養、休息、FAQ-これは次の投稿にあります。