2018年、ついにスマートフォンに費やした時間を真剣に取り始めました

TechCrunchで公開された Catherine Shuの記事の翻訳を紹介します。

今年の初めに、iPhoneからAmazonに行ってそこで何が新しくなったのかを確認し、キャサリンプライスの「電話と別れる方法」という本の表紙を見ました。 この本をKindleにダウンロードしたのは、スマートフォンで過ごす時間を本当に減らしたかったからです。また、スマートフォンでスマートフォンと別れることに関する本を読むのは愚かなことだと思ったからです。 いくつかの章を読んだ後、プライスが推奨するスクリーンアクティビティを追跡するためのアプリケーションであるMomentをダウンロードし、ダウンロードした本を印刷物で購入することに意欲的になりました。

本の冒頭「電話と別れる方法」で、プライスは読者をコネチカット大学の精神科医教授であるデビッド・グリーンフィールドによって開発されたスマートフォン中毒テストに招待します。彼はテクノロジーとインターネット中毒センターも設立しました。 このテストは15の質問で構成されていますが、最初の5つだけに答えたので、何かが間違っていることにすでに気付きました。 あまりにも恥ずかしがり屋の非常に高いテスト結果に不満を抱いていたので、スマートフォンに費やす時間の削減に真剣に取り組むべきだと判断しました。

プライスの中で最も反応を起こした章の1つは、ドーパミンに薬物をかけることです。 この章では、「電話とほとんどのアプリケーションは、デバイスの使用を停止する必要があることを警告するいわゆる「停止信号」なしで意図的に設計されているため、スマートフォンの画面から自分を引き離さないように簡単に書いています。 あるレベルで、私たちは自分の行動が嫌な気分にさせることを認識していますが、停止する代わりに、脳はより良いドーパミンを得ることが最善の解決策であると結論付けます。 電話を何度も何度もテストしています。」

嫌悪感は私が感じたものです。 2011年に最初のiPhoneを購入しました（iPod Touchを購入する前）。 それは私が朝見た最初のものであり、夜見た最後のものでした。 作業ケースを確認することでそれを正当化しますが、実際には自動操縦で行いました。 過去8年間に達成できることを考えてみたところ、スマートフォンに常時接続していなかった場合、吐き気がしました。 また、これが私の脳にどのような影響を与えたか疑問に思いました。 砂糖が私たちの味覚芽を変え、十分なものを手に入れるためにますます多くの甘いものを切望するようになったように、私の携帯電話が与えた瞬間の満足感の余分な用量は、真の喜びと喜びを感じる能力を低下させることを心配しました

価格は、テクノロジー企業が過剰なスクリーンアクティビティをより真剣に受け止めているように見える（または少なくともそれについて話す以上のことをしている）年の初めの2月に公開されました。 iOS 12のScreen TimeオプションとAndroidのDigital well-beingツール （スマートフォン全体、特に各アプリケーションで費やされた時間を追跡するツールバー）の導入に加えて、 Facebook 、 Instagram 、およびYouTubeは、ユーザーがサイトやアプリケーションに費やした時間を追跡します。

今年の初めに、Appleの株を所有する有力な活動家の投資家も、自社のデバイスが子供にどのように影響するかに集中するよう会社に促しました 。 Appleへの手紙の中で、ヘッジファンドのJana PartnersとCalifornia State Pension System（ CalSTRS ）は次のように書いています：「iPhoneとiPadが主な視聴者であるソーシャルネットワーキングサイトとアプリは、可能な限り中毒性があり、自身の開発者が認めたように、より時間がかかる可能性があります。親にこの戦いに単独で参加することを「それを追加する」ことは、長期的には非現実的で弱いビジネス戦略です。

成長する研究の山

その後、11月に、ペンシルベニア州の研究者が、10代の若者のソーシャルネットワークの使用とうつ病とを関連付ける重要な研究を発表しました 。 心理学者のメリッサ・ハント（メリッサ・ハント）が大学で3週間行った実験的研究の間に、143人の学生がiPhoneで監視されました。 学生は2つのグループに分けられました：1つは、Facebook、Snapchat、Instagramなどのソーシャルネットワークでの時間を1日あたり各アプリケーションにつき10分に制限するように指示されました（参加者のスマートフォンのバッテリーを使用するための画面を確認することで、使用が確認されました）。 別のグループは、通常どおりソーシャルメディアアプリケーションを使用し続けました。 研究の開始時に、抑うつ、不安、社会的支援などのレベルの標準的な指標でベースライン値が確立され、各グループは実験を通して評価され続けました。

Journal of Social and Clinical Psychologyに掲載された結果は驚くべきものでした。 研究者は、「デバイスを使用する時間が限られているグループは、対照グループと比較して、3週間以内に孤独感と抑うつ感の有意な減少を示した」と書いています。

対照グループでさえ、ソーシャルネットワークの使用に限定されないという事実にもかかわらず、改善を示しました。 「両グループは、ベースラインと比較して不安および利益の損失に対する恐怖が大幅に減少したことを示しており、これは自制心を高めることの利点を示唆している」と研究は述べた。 「私たちの調査結果は、ソーシャルネットワークの使用を1日30分に制限することで、健康を大幅に改善できることを強く示唆しています。」

今年発表された他の学術研究は、スマートフォンとモバイルアプリがあなたの心身の健康を著しく損なう可能性があるという証拠のリストを増やしています。

プリンストン大学、ダートマス大学、テキサス大学オースティン校、スタンフォード大学の研究者グループがJournal of Experimental Social Psychologyで研究を発表しました。特定のイベントの写真撮影と記録にスマートフォンを使用すると、実際にこのイベントの記憶を形成する能力が低下することがわかりました。 他の人は、 仕事中に スマートフォンを寝室に 置いたり、デスクトップに置いたりすることに対して警告しました。 トレド大学の光学化学の研究者は、デジタルデバイスディスプレイからの青色光が網膜の分子変化を引き起こし 、ジストロフィーを促進する可能性があることを発見しました。

したがって、過去12か月にわたって、スマートフォンに費やす時間を削減するのに十分なモチベーションがありました。 携帯電話でニュースをチェックするたびに、過度の使用の危険性について別の見出しが表示されているように思えました。 Momentアプリを使用して、画面の合計アクティビティ時間とアプリケーション間のその分布を追跡し始めました。 このアプリケーションでは、「Phone Bootcamp」と「Bored and Brilliant」の2つのコースを受講しました。 また、Momentを使用して1日の時間制限を設定し、いわゆる「タイニーリマインダー」（日中に電話に費やした時間を知らせるプッシュ通知）を有効にして、「終了時に電源を切る」機能をオンにします。簡単に言えば、確立された基準を超えて携帯電話を使用すると、あなたを困らせます。

最初は、画面のアクティビティ時間を半分に減らすことができました。 Priceで言及された注意力​​の増加など、いくつかの利点はあまりにも良いと思いました。 しかし、スマートフォンの使用を1週間だけ制限した後、集中力が大幅に向上したことがわかりました。 もっと長い記事を読んで、新しいシリーズを閲覧して、赤ちゃんのためにセーターを編んでいます。 そして最も重要なことは、毎日の終わりに生じた些細なことに時間を浪費するという痛みを伴う感覚が減少したことです。したがって、私はミーム、クリックベイト、メイクアップレッスン（冗談）に自分の人生を費やしていないことを知って、幸せに暮らしました。

数週間後、画面のアクティビティ時間が再び減少し始めました。 私のアパートには固定電話がなく、夫からのテキストをチェックしなければならなかったため、最初にモーメントの「Force Me Off」機能をオフにしました。 私は「小さなリマインダー」を残しましたが、それらを無視することはますます簡単になりました。 しかし、InstagramやRedditを軽率にめくったときでさえ、自分の人生で最高の年を悪用していることに気づく実存的な恐怖を感じました。 これらすべてを考えると、画面のアクティビティ時間を制限するのがそれほど難しいのはなぜですか？

あなたと別れる方法、小さなデバイスを知りたい

Moment CEOのTim Kendallと話をして詳細を明らかにすることにしました。 2014年にUIデザイナーおよびiOS開発者であるKevin Holeshによって設立されたMomentは、最近Androidバージョンをリリースしました。 これは、 Forest 、 Freedom 、 Space 、 Off the Grid 、 AntiSocial 、 App Detoxなどのプログラムを含む、アプリケーションの最も有名なジャンルの1つです。 それらはすべて、ディスプレイアクティビティの時間を短縮することに専念しています（または、少なくとも、スマートフォンのより多くの情報に基づいた使用を促進します）。

ケンダルは私は一人じゃないと言った。 Momentのユーザー数は700万人で、「過去4年間で、デバイスの平均使用時間は増加し続けていることがわかります」と彼は言います。 データを分析した後、Momentチームは、彼らのツールとコースが、人々がスマートフォンの使用に費やす時間を減らすのに本当に役立つと言うことができますが、この使用時間は再び増加します。 この傾向に対抗するための新機能の導入は、来年の会社の主要な目標の1つです。

「このカテゴリに分類される人々を支援する方法を見つけるために、 R＆Dに多くの時間を費やしています。 Momentは定期的に新しいコース（最後は睡眠、注意時間、家族との時間）をリリースし、最近サブスクリプションシステムを通じて提供し始めました。

「以前はPinterestの社長であり、Facebookで収益化のディレクターを務めていたケンダルは、「習慣を作り、行動を絶えず変化させることは非常に難しい」と述べています。 しかし、彼は楽観的です。 「これは修正可能です。 人々はそれをすることができます。 このようなアプリケーションを使用するメリットは本当に大きいと思います。 コースにとどまらず、人々を助けるためのさまざまな方法を模索しています。」

Jana PartnersとCalSTRSが書簡で述べたように、スマートフォンの過剰使用が、デバイスに常時アクセスする若者や若者に与える影響は特に重要な問題です。 ケンドールは、 思春期の自殺率が過去20年間で急激に上昇したと指摘しています。 研究はインターネットで費やされた時間を自殺者の数に関連付けていないが、展示活動の時間とうつ病のレベルとの関係は、ペンシルベニア州の研究を含め、何度もすでに指摘されている。

しかし、まだ希望はあります。 Kendall氏によると、スマートフォンの使用量を削減するために毎日短いエクササイズを提供するMoment Coachオプションは、ミレニアル世代-特に携帯電話への病的な愛着に最も典型的な世代-の間で特に効果的です。 「20歳と30歳の方がこのオプションを学ぶ方が簡単だと思われるため、40歳と50歳よりも使用時間を短縮できます」と彼は言います。

Kendallは、Momentはオールオアナッシングのカテゴリでスマートフォンの使用を検討していないことを強調しています。 代わりに、ソーシャルメディアアプリなどの脳のジャンクフードを、オンラインの外国語コースや瞑想アプリなどに置き換える必要があると彼は考えています。 「意識的に使用されるスマートフォンは、あなたが持っている最も素晴らしいものの1つであると本当に信じています」と彼は言います。

スマートフォンの使用時間のほとんどをKindleなどのアプリに限定しようとしましたが、最善の解決策は、気を散らすためのオフラインの代替手段を見つけることでした。 たとえば、新しい手編みやかぎ針編みの方法を学びました。携帯電話を手に持っているとできないからです（編み物をしながらポッドキャストやオーディオブックを聴き続けます）。 また、スマートフォンに費やす時間は、編み終えたラインの数に関係しているため、携帯電話に費やす時間を測定する触覚的な方法を提供します。 特定のアプリケーションへの使用を制限するために、iOSの画面アクティビティ時間に依存しています。 「制限を無視する」ボタンをクリックするのは非常に簡単なので、Moment機能を引き続き使用します。

スクリーンタイムアクティビティを追跡するアプリケーションのサードパーティ開発者は最近Appleの監視下に置かれていますが 、Kendall氏はScreen Timeの立ち上げがビジネスやモーメントの新規ユーザーの登録に大きな影響を与えなかったと言います。 Androidバージョンのリリースにより、まったく新しい市場が開かれます（Androidでは、特定のアプリケーションにしかアクセスできないなど、iOSでは不可能な新機能を追加することもできます）。

「iOSでのScreen Timeの短期的な影響は中立的でしたが、長期的には本当に役立つと思います」とKendall氏は言います。 「長い目で見れば、これはデバイスの過剰使用という事実の実現に役立つと思います。 デバイスの使用とダイエットを比較すると、Appleは驚くほどのカロリーカウンターと体重計を作成したと思いますが、残念なことに、人々に栄養の推奨や養生法を提供しませんでした。 量的自己測定について言われたことすべてにもかかわらず、行動経済学者と話をすると、数字は人々の動機付けになりません。

「少なくとも長期的には、罪悪感も機能しません。 それは私たちのブランド、会社、精神の一部です。 当社の製品を使用する際に高く評価されていると人々が感じる場合、私たちは非常に役立つとは思いません。 彼らは思いやりとサポートを感じ、目標が卓越性を達成することではなく、徐々に変化することであることを知る必要があります」とケンドールは付け加えます。

多くのスマートフォンユーザーは、おそらく私の状況にあります。画面のアクティビティの時間の統計に不安を感じ、これに費やされた時間に不満を抱いていますが、デバイスを手放すのも困難です。 ソーシャルネットワークでのいいねのおかげで、単にデバイスを使用して注意をそらしたり、ドーパミンをすばやく流入させたりするわけではありません。 スマートフォンを使用して作業負荷を管理し、友人と連絡を取り合い、日々の計画を立て、本を読み、レシピを探し、訪れるべき場所を見つけます。 私はよくYondrバッグを購入するか、夫に私の携帯電話を隠してくれるように頼むことを考えましたが、最終的には役に立たないことを知っています。

これがどれほど明白に聞こえても、変化のインセンティブは内部からもたらされなければなりません。 これを補う量の学術研究、時間追跡アプリケーションの表示、または分析はできません。

私が自分に言い続けていることの1つは、開発者が私たちの行動を強制的に変更する方法を見つけられなかったり、モバイル通信の別の重要なパラダイムシフトが起こらない場合、スマートフォンとの関係は変わります。 時々、デバイスを使用して自分の時間に満足し、もう一度電話に固執してから、別のモーメントコースを開始するか、スクリーンアクティビティ時間を監視するための別のアプリケーションを試して、正しいパスに戻ることを望みます。 しかし、2018年に、スマートフォンの画面の後ろで費やされた時間について話すことがついに注目を集めました（同時に、Instagramの投稿をスクロールするのではなく、いくつかの編みプロジェクトを完了しました）。