スポーツといくつかの線形方程式

このテキストはHabr専用に書かれており、私の個人的な経験、面白い事実、いくつかの広告が含まれています。







lurkmo.re/_/8821#mws_XtuVv4a



最初のバックストーリー。

私は身体の発達をあまり重視せず、スポーツをするのに時間を費やすのはかなり退屈に思えました。 私のフォームは通常の制限内であり、セックスは余分なカロリーを消費するのに十分であると考えました。 そして、私は本当に30歳まで少しスポーツについてほとんど考えませんでした。 しかし、私の体への不満が次第に蓄積し、転機をよく覚えていました。 その日、私はikeyの大きなダブルワードローブを購入し、家に持ち帰って組み立てようとしました。 6時間後、私は床に横たわって、ひどく呼吸し、私はもはや10代ではないと考え、身体の発達に対する私の態度を再考する必要があります。



私はゲームが大好きで、私の作品はゲームに関連しているので、ゲーム用語を使用します。 これが不適切だと思う人には事前に謝罪します。



「利益の最大化」から始めましょう。







私は自分にとって重要なものに体系的にアプローチしようとするので、しばらくの間、私はこの問題の理論を研究しました。 その結果、3つの主要なパスを特定しました。 従来は、カジュアル、ミッドコア、ハードコアに分類できます。 カジュアルは、プール、ランニング、ローラー、グループクラス、スポーツ、ヨガなどです。 ミッドコアはロッキング、ハードコアはロッキング+ファームです。 Kazhaulオプションは非常に魅力的であるように見えましたが、パフォーマンスが悪いために残念に拒否されました。 はい、それは非常に楽しいですが、同じ物理的なフォームを達成するには、筋力トレーニングよりも桁違いに時間がかかります。 競技に参加する予定の人、または、例えば映画の役割を急ぐ必要のある俳優はハードコアオプションを使用しますが、私の目の薬にはマイナスが多すぎます：薬は体の脆弱なホルモンバランスに影響を与え、医師による継続的な監視が必要ですテストに合格すると、感情面に悪影響を及ぼし、完全に合法ではありません。 すべての長所と短所を高く評価したので、ミッドコアオプションを選択しました。



私はすぐに幸運で、ロッキングチェアへの最初の旅行で、私は優秀なコーチ（ディマ、こんにちは）に会いました。 彼は私の意図の真面目さを吹き込まれ、私を助けてくれました。 最初の4か月は非常に困難でした。 肉体的にも精神的にも。 私はコーチのプロ意識のおかげで生き延びました。 彼は素晴らしかったが、私にとっては受け入れがたいものであり、心理的に支えてくれたと同時に、カジュアルによって運ばれた多くの神話を払拭した。 ほとんどの人は、最初のレッスンからフォームが改善し始め、極端な負荷にさらされ、結果が得られずにすぐに終了すると考えています。 実際、エクササイズを正しく行い、必要なスタミナを開発する方法を学ぶのに数ヶ月しかかかりません。 私にとっての次の啓示は、直接的な経路が機能しないということでした。 体重を減らす（脂肪を取り除く）ためには、まず筋肉量を増やす（視覚的に脂肪を増やす）必要があります。そうしないと、アクティブな脂肪燃焼を開始できません。



これは、身体がどのように機能するかを多少簡略化した図です。 エネルギー（カロリー）は、生命と身体活動のサポートに費やされます。 食物よりも多くのカロリーが消費されるよりも体内で消費される場合、過剰の一部は脂肪の形で蓄積されます。 このメカニズムは進化の結果として現れ、飢の時代に人々が生き残ることができました。 そして、現時点で飢の問題が背景に後退した場合、私たちに定められた古代の計画はそれとは何の関係もありません。 したがって、実際の努力のほとんどは、実際に体を「トリッキング」することに費やされます。 カロリーの流れを制限すると、脂肪が蓄積しなくなるようです。 これは完全に真実ではありません。 カロリー消費が食物に伴うものよりも多い場合、身体はどこかで不足分を補う必要があります。 もちろん、エネルギーの一部（小さな）は、貯蔵された脂肪から取られますが、自然はまず第一に、最も役に立たないエネルギー集約的な筋肉、つまり体を取り除くように調整されています。 筋肉は何のためですか？ カロリー消費の観点から見ると、これが私たちが影響を与えることができる唯一の（まあ、ほとんど）パラメーターです。 代謝（エネルギー消費）を大幅に増やすには、大量の筋肉が必要です。 したがって、筋肉量を増やして脂肪が蓄積しないようにすることで、バランスを徐々に良好な形状にシフトすることができます。 実際には、より効果的であることが判明したのは、ポンピングと脂肪燃焼の同時ではなく、体重増加と乾燥のサイクルです。



それで、数ヶ月後、私は週に3回のトレーニングに慣れ、徐々に筋肉を鍛え始めました。 物事はうまくいかず、このプロセスの効率を改善する方法について考え始めました。 そして、食べ物が前面に出てきました。 前の段落で述べたように、体内に入る栄養素の量ができる限りニーズに合っていることが非常に重要です。 これは計算できることがわかりました。 体重、身長などのさまざまなパラメーターを考慮した数式があります。 代謝を測定する器具もあります。 正確な値は後で取得するため、どこから始めてもかまいません。 1日のおよそのカロリー摂取量を学習したら、さらに先へ進むことができます。つまり、毎日食べる必要があるタンパク質、脂肪、炭水化物の数を計算します。 筋肉の成長には、体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質を摂ることをお勧めします。 脂肪は少なくとも体重1キログラムあたり1グラム以下で、残りは炭水化物です。 ところで、脂肪はまったく食べないという誘惑がありましたが、体の正常な機能には脂肪も必要であることが判明しました。 3つの番号を受け取ったので、それらを実際の製品と相関させようとしました。 紙の上の計算に苦労して数日後、私はトレーナーにこのプロセスを何らかの形で単純化することができるかどうか尋ねました。この主題に特別なソフトウェアがあればどうでしょうか？ 彼は、ほとんどのアスリートはかなり限られたメニュー、文字通り3〜4個の製品を使用しているため、彼らが標準を食べるのに正確な量を選択することはそれほど難しくないと述べた。 試しました。 数週間は十分で、食事は鶏の胸肉、ご飯、カッテージチーズ、オートミールでした。 私は自分の意志力は非常に有限であると判断し、そのようなテストを受ける準備ができていません。 食事の有効性を損なうことなく、どういうわけか彼らの食物を多様化することが必要でした。 少しグーグルで、この問題を解決する便利なツールが見つからないことに驚きました。 もちろん、食べた食べ物を会計処理するための多くのアプリケーションがありましたが、それらは一枚の紙を数えることに比べてボーナスを与えませんでした。 そのようなシステムの大きな欠点は、家の外ではほとんど食べることができないことでした。 日中にレストランやカフェに行くと、予定されていた食事が完全になくなりました。 特定の料理や製品の入手可能性に基づいて、計画されたメニューをすばやく調整できる必要がありました。



理想的なソリューションは、栄養素の量に関する情報を含む製品のリストを含むモバイルアプリケーションで、このリストをすばやく編集し、各製品の量を追加または減少させ、さらに毎日のバランスを即座に減らすことができます。 ほとんどすぐに、アイデアはスライダーのリストの形でこれを実現するようになりました（製品の数による）。 ユーザーはスライダーの1つを移動でき、アプリケーションは他のスライダーの位置を調整しますが、リスト全体のタンパク質、脂肪、炭水化物の合計量が計画と正確に一致するようにします。 この問題は、解領域にいくつかの制限がある線形方程式の単純なシステムを解くことになりました。 栄養士の最初のバージョンが登場しました。







彼らが言うように、アプリケーションは自分のために作られたので、少し違って見えました。 しかし、私のトレーナーと私は、栄養士のダイエット計画の利便性と速さを非常に迅速に評価し、徐々に親,、友人、ジムへの他の訪問者が入門サークルに加わりました。 テストと改善には1年以上かかりました。 このプロセスにより、多くの興味深い詳細が明らかになりました。 たとえば、グリセミックインデックスとは何か、どのように速い炭水化物が遅い炭水化物と異なるか、なぜすべてのタンパク質が同じではなく、脂肪が飽和および不飽和であるか、そしてどれが有用か。 アプリケーションのインターフェースはすべての面で根本的に改善され、ソルバーはよりスマートになりました。 ある時点で、TestFlightに招待状を送信するのにうんざりしていたため、Dietographをアプリにアップロードする準備ができたと判断しました。



食事をコントロールし始めた後、いくつかの結果が現れ、将来を見据えて、6か月で10 kgの肉を得ることができたと言えます。これは私の体重にとってはかなり良いことです（クラス開始前は62 kgで、体重増加の終わりには76 kgになりました。初心者向けです。 そして、「リリーフプレス」の成果を得るには、約1年（そして乾燥の2サイクル）かかりました。



誰かが私の方法を繰り返すことを決めた場合、私はあなたにいくつかのライフハックを教えます。 1日のカロリー消費の正確な個々の値を見つけることは非常に難しいため、反復法が適しています。 最初に、3つの式（ボタン「代謝計算機」）のいずれかに従って値を計算する必要があります。インターネットで見つけるか、トレーナーに尋ねてください。 次に、毎日の食事計算機にデータを入力し、2〜3日ごとに計量しながら、数週間この食事を注意深く追跡する必要があります。 体重が減ると、もっと頻繁に食べる必要があり、体重が増えたら、食べる量を減らすことができます。 週に200〜300カロリーを超えないように、徐々に追加および削減する必要があります。 体は非常に慣性的なものなので、ほとんどの場合、変化に気付くまで数週間待つ必要があります。 重量が安定したら、必要な値が見つかりましたので、たとえば重量を増やすなど、次に何をするかを選択できます。 ちなみに、私は自分の感情と食欲を重視したとき、深刻な栄養失調に陥りました。 一般に、これはかなり直感に反するものです。この問題に完全に自分を信頼することはできません。ただ数える方が良いです。 別の面白い事実は、準備ができていない人は目で製品の重量を完全に推定することができないということです。誤差は通常最大50％であり、食事を完全に無意味にします。 したがって、すべての製品の重量を量ります（少なくとも目が発達するまで）。



一日中均等に食べることが非常に重要です。 食事が多いほど良い。 飢asは彼を脅かすものではなく、雨の日のために物資を先送りする意味がないことを体に納得させる必要があります。 筋肉の成長には、栄養素の一定の供給も必要です。これが、多くの運動選手が就寝時にタンパク質食品を食べる理由であり、タンパク質シェイクを飲むために夜に特別に目覚める人さえいます。



念のために言っておくが、ダイエットはスポーツと組み合わせた場合にのみ意味があることを繰り返している。 これとは別に、これは機能しません。



だから、筋力トレーニングとダイエットをしたいとしましょう。 （私のような）特別な遺伝的ボーナスや憲法へのペナルティがなく、1年で目に見える結果を達成したいとします。 何に備えるべきですか？ まず、これらはコストです。 時間とお金のコスト。



まず、トレーニングの時間が必要です。 私は毎週ジムで3つのクラスに落ち着きました。 3つを超えると、顕著なボーナスが得られません（もちろん、乾燥期間を除きます）。 合計して、ホールに着き、ワークアウト（1時間半）、それからヒッチ（約20分）、シャワーを浴びて戻ります。 スキップしないでください。 一般的に。 個人的に、私は道路で約3時間かかるレッスンを1つ受けています。 第二に、食物の準備と吸収には膨大な時間がかかります。 普通の人は家に帰る途中でビックマックを食べ、ビールで飲むことができます。 それはあなたに合わないでしょう。 少なくとも4回の食事を事前に計画し、この膨大な量の食べ物に苦痛を感じて自分自身を押し込まなければなりません。 妻またはスロークッカーが料理を処理できる場合は、すべて自分で食べる必要があります。 このすべてを毎日3時に安全に評価できると思います。 合計3 * 3 + 7 * 3 =週30時間。



お金については、サンクトペテルブルクの例でおおよその予算を計算してみます。 ジムのメンバーシップは、年間5,000〜35,000ルーブルの費用がかかります。 高価なホールは、揚水にはボーナスを与えませんが、より快適であるか、家の近くにあります。 パーソナルトレーニング。 初心者にとって、これは「必須」です。 適切な経験をせずにエクササイズを正しく行う方法を学び、プログラムを計算することは絶対に不可能だと思います。 あなたは単に時間を浪費するか、自分自身を傷つけるだけです。 優れたコーチは、怪我からあなたを守り、リアルタイムで負荷を最適化し、心理的に助けることができます。 さらに、トレーナーと一緒に仕事をすることで、今年もやめずに頑張るチャンスがずっとあります。 パーソナルトレーニングには、1レッスンあたり500〜1500ルーブルの費用がかかります。 年間30〜150のトレーニングを購入する必要があります。 次の支出項目は食料です。 炭水化物と脂肪が比較的安い場合、高品質のタンパク質食品はまともなお金がかかります。 鶏の胸肉を一年中食べられるのは良いことです（1キログラムあたり100-200ルーブル）が、バラエティが必要な場合は、牛肉はすでに高価（400ルーブルまで）で、新鮮なマグロは500-700ルーブルの費用がかかります。 カフェで食事をする必要がある場合は、すべての価格に2または3を安全に掛けることができます。体重75 kgのキャラクターの場合、1日あたり約150グラムが必要です。 タンパク質、およびこの量は約750グラムの肉またはカッテージチーズに含まれています。

平均値を取り、その年について要約します。



サブスクリプション：20000ルーブル。

トレーナー：1000 * 90 = 90 000ルーブル。

食べ物：300 * 365 = 109 500ルーブル。

アプリケーション「ダイエットグラファー」：329ルーブル。



合計：219,829ルーブル。



もちろん、ここではすべてを考慮しませんでした。誰かが節約する方法を見つけますが、真剣に言えば、このプロジェクトにはかなり深刻な予算があります。 一方、ビジネスに完全にコミットしていない場合は、同じ結果を得るために（もしあれば）何倍も時間が必要になります。 したがって、お金の面でも、かけがえのない時間は言うまでもなく、完全に耕すことは理にかなっています。



このテキストの壁をマスターした読者のために、いくつかの結果をまとめたいと思います。 スポーツと栄養のテーマは本当に巨大で、ホリバーが豊富です。 究極の真実を主張するのは愚かなことです。 しかし、これは私の個人的で苦しい経験です。 上記のすべてのテクニックとテクニックは実際に機能し、優れた効果を示します。これは、自分自身と他のいくつかのボランティアでテストされました。 さらに、専門家との数多くの協議により、これらすべてが健康にとって完全に安全であると確信しました。



アプリケーションに関しては、C ++とObjCの混合で書かれたiPhoneとiPod用に作られているので、AndroidまたはWPに書き直すだけでは移植方法が想像できません。 アプリケーションはいくつかの理由で支払われます。 第一に、デザインのコストとその他の直接コストを回収したい、そして第二に、無料でそれを評価する人々ははるかに少なくなる（スポーツを始めたときに私が同様のアプリケーションを見つけた場合、私は金額を後悔しないだろうと言うことができる桁違いに大きい）。 第三に、アプリケーションの価格は、スポーツ費用の残りと一緒にばかげています。 ただし、宗教またはその他の要因により有料アプリケーションを使用できない場合は、申請者の最初の50人にプロモーションコードを送信する準備ができていますが、たとえば6か月以内に個人的なポンピングの経験に関するレポートを送信する条件があります。



リンク：

itunes.apple.com/en/app/dietograph-pro-diet-planner/id808769413?mt=8



読者からの質問にお答えできることを嬉しく思います。