心配するな。 ストレス解消技術

治療法があれば、心配する必要はありません。 あなたはただそれを受け入れる必要があります。 治療法がない場合、なぜわざわざ？ 不安は苦しみを悪化させるだけです。 ダライ・ラマ



私たちの時代では、感情障害が絶対的な基準になりました。 もちろん、彼がチベットの僧kでない限り、ストレスの影響を受けない人を見つけることは困難です。 職場、公共交通機関、ショッピングセンター、交通渋滞、行列、公共機関など、どこにでもストレスが伴います。 大切な人、子供、両親との関係においてさえ、ストレスは私たちに当たり前のように思えます。 そして、これはもちろん、最も一般的な動作を標準と見なすべき場合に当てはまります。





イラスト：ladyiris.ru



テキストにたくさんの文字が含まれていることをすぐに警告したいが、不安に対処する方法に興味があるなら、最後まで読むのが面倒にならないでください。

ストレスとは

ストレスの状態は、外部刺激に対する身体の自然な反応です。 外的刺激に対する身体の反応としての負の感情的爆発は、21世紀にも20世紀にも現れませんでした。古代世界と中世ではストレスは普通でした。 これを証明するために、遠くに行く必要はありません。 心的外傷後ストレスの最初の説明は、戦後の戦士の苦しみ、同志の死に対する罪悪感について話すホメロスのイリアッドにあります。



現代のストレス概念の創始者はフランスの科学者クロードバーナードです。 Bernardのコンセプトの自然な発展は、Hans Selyeの仕事でした（推薦してくれてありがとうptitca_zu ）。



Selye は3段階のストレスを区別します。



1. 不安反応の段階 -初期反応。これは、身体の防御の活性化を求める一般的な呼びかけの表現です。 生理学的および生化学的プロセスが妨げられ、損傷の症状が現れ、保護反応が起こります。 衝撃が大きすぎると、最初の数時間は不安段階で死にます。



2. 抵抗の段階 、または適応。 この段階で、身体は新しい存在条件に適応するか、損傷が強まります。



3. 疲労 、または死の段階 。 この段階は、長期にわたる致命的な暴露の場合に発生します。 この段階では、不可逆的な破壊的変化が観察され、エネルギー生成反応と合成反応が抑制され、恒常性（体の自己調節能力）が破壊されます。



第三段階の開始前にストレスを中断しなければ、体は死にそうです。 ところで、セリーと現代の研究者の両方は、体が最初の段階でさえ耐えることができないことに同意します（ストレスは心臓発作と脳卒中の一般的な原因です）。 それが、ストレスを回避するか、少なくとも私たちの生活への影響の度合いを最小限に抑えることが非常に重要である理由です。



前の資料では、身体に対するストレスの影響の程度の科学的見解について書いた。 では、ストレスが人々にどのように現れるか、そしてどのように対処するかについて話しましょう。



心理学者は、ほとんどの場合、ストレスの症状を感情的（過敏性、不安、抑うつ、怒り）、身体的（顎の締め付け、疲労、めまい）、認知（近視、悲観、不眠症）および行動（喫煙、過食、自己隔離、疑い、速い発言）に分けます。 これらの症状の少なくとも1つまたは他の多くの症状がある場合、気づいていない場合でも、体に多少のストレスがかかる可能性があります。

ストレスに対処する方法

効果的なストレス管理手法の著名な著者はデール・カーネギーです。だから、彼の本で説明されている方法から始めましょう。 次の4つの段落を読み始める前に、他のすべての作業を残し、余分なブラウザタブを閉じてフォーカスしてください。 特定の状況で自己紹介し、本当に不満を感じることが非常に重要です。



窓の外が1月で、小さな町の反対側にあるオフィスに急いで仕事をしていると想像してください。 気温は摂氏-20度を超えず、歩道は雪と氷で覆われています。公共施設は急いで外に出て清掃します。 ポーチを出てすぐにバス停に向かいます。 15分間立った後、左側からバスがゆっくりと移動し、停車してドアが開いて急いでいるのを確認します。この時点で、少なくとも15人が毛皮のコート、シープスキンのコート、手にブリーフケースを持ってあなたの周りに集まっているからです。あなたと同じ、仕事に急いで。



バスの中は非常に混み合っているので、座っている機会は言うまでもなく、かろうじて深く呼吸することができます。 そして、ここでは、4ストップを運転した後（5時に出発する必要があります）、時計のフロントガラスに掛かっている時計に注意を払います。この時点で針が起動します。企業会議の開始まであと5分しか残っていないためです。会社の全従業員に出席する。 この事実と上司の性格をさらに複雑にします。上司は慈悲と従業員を理解したいという欲求で決して区別されませんでしたが、彼らをonlyりました：非常に失礼で、チーム全体で。



バスが停留所に停まっている間、あなたはイライラして、必死に出口に向かっていると感じ始めます。 彼は立ち止まり、あなたは出口に並んで、そこにあなたに加えて-前に、さらに4人がいます。 通路は狭いので、それらを回避することはできません-あなたは待たなければなりません。 現時点では、仕事に就くという希望を完全に失ってはいませんが、交通機関を離れる各乗客は、運転手に1000ルーブルの紙幣を渡す準備をしていることに気づきます。 神経質な緊張が強まります-あなたはあなたの周りの人々にあなたの怒りを投げる準備ができていますが、それでも保持してください。



そして最後に、ターンがあなたに来ます。 ドライバーに急いだ後、500ルーブルのしわくちゃに彼を伸ばし、すぐに変化を得るために腕を伸ばしたままにしますが、ホイールに座っている人は急いでいないし、棚に横たわっている人に深く入り込み、再び時間を遅らせます。 この瞬間に再び時計を見ると、あなたはすでに遅れていることに気付き、あなたを待っている結果をスクロールします。 緊張は最高潮に達します：呼吸が加速され、心臓が猛烈な速度で胸をドキドキし、額の静脈が緊張し、拳と顎が不本意に噛みつきます。





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やめて！

ドライバーが引き続き変更を探している間に、3つの簡単な質問に答えます。



1.この状況の結果として起こりうる最悪の事態は？



最悪のシナリオを想像してください。 この場合、上司が同僚でいっぱいの部屋の真ん中に連れて行って、遅刻していると無礼に報告してから押し出して、「このオフィスの敷居に二度と現れない！」



提示？ 次のステップに進みます。



2.それに対処する！



言うより簡単だということは知っていますが、短期的な結果と即座のresに焦点を合わせないでください。 古い仕事を辞めた後、飛躍的に発展して自分の会社を作ったと想像してください。 そして今、数年後、古い会社でのあなたの仕事はあなたにはほんの少しの誤解のように思えます、そしてあなたの遅刻時のボスの行動があなたが今いる理由です。 あなたの次の人生がそのようになったら、あなたはこの人に怒っていますか？ ほとんどない。



3.仕事に遅れて集団全体に説明責任を果たせるという見通しはそれほどひどくないように思えるので、状況の負の結果を最小限に抑える方法に焦点を合わせて考えます。



たとえば、遅刻したり、さらに創造性を発揮したりするもっともらしい敬意の理由を考えてみましょう。最寄りの店に行き、チョコレートの箱、コニャックのボトルを買って、オフィスに行きます。 ミーティングの最中に、ドアをノックし、オフィスに入り、遅延について謝罪し、上司があなたに報告し始める前に、名前と愛顧で厳yに彼に連絡し、彼がチームと会社のために行うすべてに感謝し、彼にコニャックを渡しますまた、同僚に代わって感謝の気持ちを表しています。







あなたの上司が自尊心の低下さえ持っている場合、彼はあなたを叫び、scり始めることは決してないと確信しています。 さらに、そのようなショック状態に陥ると、彼はあなたの不正行為を忘れ、その日からあなたに対する態度が良くなるかもしれませんし、少なくとも悪化することはないでしょう。



ストレスを取り除くのに最適な方法ですね。 しかし、不安はしばしば慢性的であるため、すべての状況で機能するわけではありません。 さらに、意識レベルの多くの人々は、彼らが心配していることを疑うことさえしません。



少なくとも数年の実務経験がある場合は、同僚や部下から次のような声明を聞いたことがあるでしょう。「何もできない」「何をすべきかわからない」 ？ なぜ私はそのような苦痛に値するのですか？」



なぜ人々は心配してそのような質問をするのですか？ それは不確実性に関するものです-「何もうまくいかない」、「すべてが起こる」、「そのような苦痛」などの言葉遣いに注意してください。 十分な特異性がないことに誰もが同意するでしょう。



そのため、彼らの通常の仕事の遂行に関連して生じるストレスを克服するために（これは学生にも当てはまります）、4つの簡単なステップを実行する必要があります。



1. 事実を収集します。 問題が何であるかを判断します。



懸念の原因を正確に特定する必要があります。 あなたが営業部門の責任者であり、1週間後に監督のオフィスで開かれる月例会議で報告する必要があるレポートについて心配しているとします。 理由を正確に説明することが重要です。たとえば、マネージャーから受け取った情報が不足しているために、レポートの作成を開始できないようにします。



2. 決定を下します。 不安を解消するために何をする必要があるか、どのようにそれをしようとしているのか、そして特定の行動をいつ進めるべきかを正確に決定します。 90％の確率で4〜5ステップの単純な計画を立てれば、状況に対するこのような明確な否定的な認識からあなたを救うことができます。 情報が不足している状況では、マネージャーを集め、既存の問題について伝え、タスクを配布し、期限を設定できます。



3. 始めましょう！ 先延ばしをやめますが、脳のニューロンがストレスに悩まされたくないのですか？ 予定されているすべての手順に従って、to-doシートから1つずつ削除します。



4. 何が起こったかを理解します。 問題とストレスの発生から、すべての困難の最終的な解決まで、頭の中の状況全体を精神的にスクロールします。 問題を解決するために多くのリソースを適用する必要がありましたか？ ほとんどない。 これはあなたの人生で最も難しいことでしたか？ いや？ 些細なことを心配する価値はありましたか？ あらゆる深刻な経験、その原因、結果を分析する習慣を身につける必要があります。 これにより、比較的短時間でストレスを永久に取り除くことができます。

多くの場合、私たちは決して起こらないことを心配します

通常は起こらないことを心配していることに気づいたことがありますか？ この質問は、特に子供を抱えている人、および世界的および社会的な問題を自費でとるのに慣れている人に関係しています。

そのような心配の多くの例があります：

1.小惑星が地球に落ちる-私たちは皆死ぬ

2. 2012年12月21日、世界の終わりが来る-私たちは皆死ぬ

3.核戦争が始まる-私たちは皆死ぬ

4.アスファルトが足元に落ちて死ぬ

5.私たちが飛ぶ飛行機は落ちるでしょう（はい、もちろん、再び死ぬでしょう）





画像：leonidson.livejournal.com



リストはどんどん増えていきますが、私が上に挙げたもののうち、あなたに起こったことはどれくらいありますか？ もちろん、飛行機のcrash落の危険性、および巨大な彗星が地球にcrash落する危険性は存在しますが、それは頻繁に起こりますか？ いや！ これは非常にまれです。 たとえば、飛行機でcrash落する確率は、10,989,000便に1便です。 ほぼ1,100万回のフライトのうち、最後のフライトになりそうですか？ いや！



飛行機のcrash落のリスクは、夏にリオデジャネイロの中心部で屋根から落ちるつららによって殺されるリスクよりもわずかに小さく、これは、ご存知のように、誰かが屋根に液体窒素タンクを注ぎ込まない限り、完全に不可能です。 ちなみに、飛行機は最も安全な輸送手段であると考えられていますが、多くの人が生活の大部分を費やしている車や運転中の車は、最も危険です！



あなたが小惑星と別の世界的な大惨事を心配している場合、それについて考えてください-この状況を修正するのは本当にあなたの力ですか？ あなたがまだタイムマシンや光速で飛行する宇宙船を発明していないなら、巨大な小惑星が落ちても何も助けになりません！ これを実現し、謙虚に！ 宇宙機関が岩や氷の塊が地球の表面に落ちるのを防ぐ方法を見つけなければ、地球の他の70億の住民のように、あなたは死ぬでしょう。 しかし、心配する価値はありますか？ リラックスして、残りの人生を平和で静かに過ごし、楽しんで楽しんで過ごす方が良いと思いませんか？



2つの簡単な結論：



1.「このイベントが発生する可能性はどのくらいですか？」と自問してください。確率が小さい場合は、心配しないでください。



2. 避けられないことを考慮してください。 状況を変更したり修正したりすることが自分の力ではないことがわかっている場合は、「これはそうです、そうでなければ不可能です。」と自問してください。 これを受け入れて、影響を与えることができる他の問題に注意を向けてください。

注目に値しない小さな刺激物

別の極端があります。 多くの人々は、店内の回転、テーブルのほこり、目に入った小片、見知らぬ人からの感謝の欠如など、些細なことにあまりにも注意を払っています。 なぜ些細なことに注意を払ってはいけないのか（それらは些細なことである）を説明するのは意味がないと思います。カーネギーの本から引用した引用をもう1つだけ挙げます。



「私たちはしばしば、軽deされ忘れられるべき些細な事柄に腹を立てることを許します。 私たちはこの地球上で生きるのに数十年しか残っておらず、in辱について考えると非常に多くの不可逆的な時間を失い、1年後には忘れてしまいます。」 アンドレ・モロワ

影響範囲内で行動する

デール・カーネギーの本や文章に記載されている不安に対処するためのテクニックを引き続きリストできますが、私は別の著者であるスティーブン・コヴィーに切り替えます。 事実、上記の方法と技術のほとんどは、いわゆるアスピリンであり、何度も何度も再発する不安の一時的な治療法です。



実際、多くの現代の研究者は、不安の問題はもっと深いところにあると考えています。それは、人生に対する態度を決定する人の基本的な価値に隠されています。



不安管理方法を説明するために、Stephen Coveyは、著書「7 Skills of Highly Effective People」の例として、影響の輪と懸念の輪の2つの円を使用しています。 影響力の輪には、あなたに依存し、あなたがコントロールできるすべてのものが含まれます。 関心の輪-あなたに関係し、何らかの形であなたに関係しているが、影響の輪の外側にあるすべて。







簡単な例を挙げます。 私が今書いている出版物の内容は完全に私次第です-それは私の影響の輪にあります。 しかし、読者からの反応は内側の円には含まれなくなりました-私の投稿に積極的に応答するように誰かを得ることができないので、それは心配の輪にありますが、彼らの意見は私にとって興味深いです。



私の投稿が否定的な評価しか受けられないという事実を心配すべきですか？ いいえ、それは私の影響圏外にあるためです。つまり、このためにストレスを感じることは意味がありません。 さらに、世論に不誠実に影響を与えようとする私の試み（たとえば、格付けと解説のラッピング、プラスの要求など）は、コミュニティメンバーの私に対する態度にさらに悪影響を及ぼします。



関心の輪に影響を与える唯一の方法は、影響の輪を拡大することです。 上記の例のコンテキストでは、影響範囲内（この場合は素材の研究）であらゆる努力をして体系的に拡張する必要があります。 そして、私は心配の輪を心配するべきではありません-彼は私のコントロールを超えています。



不安から自分を取り除くために、あなたの影響力の輪の問題を解決するために最善の努力と熱意を使ってください。 逆説的にそれらを解決する唯一の方法は影響の輪で働くことであるため、心配の輪にある問題を心配しないでください。

おわりに

もちろん、ストレスとそれを取り除く方法について知っておく必要のあるすべてのものからはほど遠いですが、不安に関連する毎日の問題を解決するために、これらの方法とテクニックは素晴らしいです-私は自分の経験からこれを確信しました。



いずれかの方法が機能しない場合、実験して、別の方法を使用してください！ 心配するのを止めることはできません-この中毒があなたの健康に与えるダメージを覚えておいてください。 すべてのロックに普遍的なキーはないことに注意してください-自分に合ったものを選択する必要があります。



心配する習慣は他の多くの人と変わりません。 それを取り除くには、時間、集中力、そして人生を定性的に変える誠実な欲求が必要です。 自分を信じて、不安と戦うための計画を立て、専門の本を読む時間を取りましょう（以下にリストされています）。



推奨読書：



1.デール・カーネギー「心配を止めて生活を始める方法」。

2.スティーブン・コヴィー「非常に効果的な人々の7つのスキル」

3.アラン・スチュワート「慢性疲労を克服する方法」



資料を完成させて、「心配を止めて生活を始める方法」という本から別の引用をします。

ストレスとの戦いでは、トラブルではなく成功を追跡しましょう！

さらに、ランニング、サイクリング、水泳、その他の有酸素運動、および良い音楽とお気に入りの映画が不安との戦いに役立つことを忘れないでください。



時間を割いてこの大規模なテキストを読んでいただきありがとうございます。 私はあなたの願いとコメントを聞いてうれしいです。