原食べる？ 現代のITスペシャリストの食生活について話している

Habrの読者は主に知的労働者であり、多くの場合、私たちの生活は「仕事、家、カフェやバーで友人とのまれな集まり」に限られています。 そして、夕食、クッキー、スナック、飲み物を制限なく提供する思いやりのある雇用主がまだいるなら、すべて-こんにちは、太りすぎです。 もちろん、私たちの中にはランニング、クロスカントリー、マラソン、ジム、アイアンマンのファンがいますが、まだ少数です。



Habréでは、身体活動、スタンディングテーブル、その他のデバイスについて頻繁に記事を書いていますが、今日は...食べ物について話します。 仕事を休んで、健康と食習慣について考え、同時に誇張しているかどうかを調べましょう。 コンピューターで食事をする人-ありがたい！









トレッドミル、議論することはできません

ホスティングプロバイダーがこのトピックを取り上げたのはなぜですか？ まず第一に、私たちはすでにほぼ1,000人にHubburgersを食べさせており、 高カロリーでひどくおいしい食べ物について多くのことを知っています。 次に、11月30日に、非常に多くの重要なイベントが開催されます。 旧式のビデオゲームGame Overnightのトーナメントは、ミュージアムオブソビエトのゲーム機で開催されます。 夜、最高の脳活動、疲労...これらすべては、緊急の食物ストライキを必要とします。 私たちには計画がありますが、なぜそれが一時的なものにしかならないのかを伝えたいのです。

食べ物とは何ですか？なぜそれについて話すことが重要なのですか？

おそらく、私たち一人一人が「私は生きるために食べるが、食べるために生きるのではない」という言葉を聞いたでしょう。 悲しいかな、私たちの時代には、このことわざはその意味の一部を失います：フードコート、おいしい、脂肪分の多いカフェ、ストリートファーストフード、コーヒーマシン、珍しいお菓子の山があるお店、この意味のフレーズ「考えて、サンドイッチのようなもの」。 食べ物を得るために必要なことは、お金を与えることだけです。 一方、人のための食物は、素早い喜びの源ではなく、まず第一に、生命、健康、パフォーマンスを維持するために必要な栄養素の身体による同化のプロセスです。 一般に、生きるためだけに必要なものについての物語だけ。



栄養とは何かを説明しましょう（表面的には、解剖学的検査で「優れている」と主張することはありません）。



人は一連の成分（栄養素）である食物を食べ、その消化器系は食べるものの機械的および化学的処理を実行します。つまり、製品から栄養素を抽出し、吸収を保証します。



もちろん、ソーセージを食べた人はソーセージに成長しません。つまり、入ってくる物質（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル）は、変化していない状態の細胞や組織に吸収されません。 消化の過程で、食物は水溶性化合物に変わります。タンパク質はアミノ酸に、炭水化物は単糖に、脂肪はグリセロールに、脂肪酸に分解されます。 これらの化合物は血液やリンパ液に入り、そこから細胞や組織によって抽出されます。 何かが欠けていて、体が望ましい物質を合成できない場合、病気や痛みを伴う状態が発生します。 ご覧のとおり、異常で魔法のようなものはありません-生理学と化学。 食品加工と建材の作成のための一種のミニ工場。



この場合、食物の質が生物全体の状態を決定し、最も重要なのは消化器系を直接決定します。 彼女は、私を信じて、とても美しい生き物です！ 工学の傑作とも言えます。 消化管の形態は複雑で多成分であり、その機能も同様に複雑です。 人は唇と歯からこのごまかしまで、ごめんなさい、 w ... sの最後が健康であることに注意しなければなりません。1つの失敗が「メカニズム」全体の違反を引き起こします。 同時に、胃腸管も非常に柔らかく（しかし非常に信頼性も高い！）事柄：最小限の軟骨と骨（つまり、骨格の要素）を含み、軟部組織、上皮、結合組織、筋肉、腺、リンパ組織で構成されています。 そして、これはすべて血管と神経に絡み合っています。 さらに、胃腸管は生体全体から隔離されておらず（臓器が隔離されていないのと同様）、その健康状態は体の状態、外観、さらには若さ/老化の維持プロセスに直接影響します。









したがって、人は栄養を監視する必要があります。 残念ながら、これは私たちの世界の状況では不可能です-私たちの政権（私たちのほとんどがPCの「第2シフト」を組織しています）、食品の品質に対する態度-甘い、m？）。 もちろん、最初はすべてがそれほど致命的ではありません。特定の瞬間まで、身体の代償機構が働き、その瞬間に必要な栄養素のみを吸収します。 しかし、頻繁な過食と食事の違反、有害物質（アルコール、ニコチン、過剰な糖）の受け取りにより、失敗は時間の問題であり、非常に短いものです。 また、代償メカニズムは、小児期および老年期およびさまざまな病理学の間にうまく機能しません。 したがって、子供をミルクセーキで慰めたり励ましたりするのは、果物、ナッツ、自然の甘いもの、さらにはより良いポジティブな感情の助けを借りて報酬を考えて実現するのに10回の価値があります。

太りすぎとは何ですか？ 確かに、しばしば完全な人は素晴らしい気分です！

私たちは薬には行きません;ここに問題の主なグループがあります。

• 男性にとっては難しいです。 彼は歩き回って、この余分なものをすべて身に着けています。生物全体が負荷の下で働いています。 どうだろう？ 10 kgの砂糖を取り、背中に置いて消化します。 一時的にではなく、脂肪がすぐに分配されないという事実のため、当面の健康。 しかし、臓器や組織はこの脂肪を感じ、,しないでください。
• 徐々に、体は変化し始めます。 すべての脂肪は血管に突き刺されており、心臓はこの完成した高速道路を介して血液を送り出すために一生懸命働く必要があります。 次に、心臓には脂肪層の栄養分に入る十分な血液と酸素がなく、サイズが大きくなり、活動的な筋肉組織が結合組織に置き換わり、心臓が衰弱します。
• 完全な人では、免疫力が低下し、代謝プロセスに関連する疾患（糖尿病、不妊症）および筋骨格系の疾患（痛い！）のリスクが大幅に増加します。
• アテローム性動脈硬化現象が発生し、血栓症、虚血、心臓発作を引き起こします。

人はすぐには回復しません。 多くの人は、彼らが馬のように食べ、同時に「馬に餌を与えない」ことに気付くかもしれません。 しかし、生活のペースが少し遅くなり、少し年をとった瞬間から状況は変わります。 キログラムがどのように活発に堆積し始めるかさえ気付かないかもしれません。



ダイエットに関しては、今、多くのことが望まれています：一部の専門家は、部分的な食事のために心のこもった夕食と控えめな朝食を提唱し、さらに他の人は空腹期間（週1または2日）を求めます。 どちらが本当ですか？ 栄養プランにはそれぞれ独自の利点があり、人間の活動のタイプと密接に関連しています。 主なことは、いくつかの重要なルールに従う必要があることであり、アクティビティにそれらをどのように書き込むかはあなたの快適さの問題です。

• 3つの主要なパラメーターの「設定」に基づいて、食事を観察します。食事の数、食事の間隔、食事内のカロリーの分布です。
• 最適なのは1日4食で、消化に均一な負荷がかかります（夜間は酔っぱらわず、日中のピーク時間に飢えません）。 消費された食物のおおよその分布：朝食-25％、昼食-35％、アフタヌーンティー-15％、夕食-25％。 したがって、胃液の分泌を制御し、潰瘍から身を守ることができます。
• あなたの仕事のためのカロリー基準に従ってください：体重を維持するか、それを減らすか、増やします。 標準は、インターネットまたはランチャーなどの他のアプリケーションで見つけることができます。
• 食事の日記をつけ、同僚とのティーブレイク中に種やクッキーも書き留めます-ビタミンがどれだけ摂取できず、どのくらいのカロリーが基準を超えているかがすぐにわかります。
• さまざまなものを食べ、動物と野菜の製品を組み合わせます（精神的な好みがない場合は、今日はそれらについて話しません。他のリソースに任せましょう）。
• 就寝前の2〜3時間は食べないでください。
• 暑すぎたり寒すぎたりする料理や飲み物を食べないでください。これは定期的な胃腸の炎症を引き起こし、悲惨な結果につながる可能性があります。 だから、熱い食べ物は50-60度、冷たい-10以上でなければなりません。
• 水と塩のバランスを維持するために飲酒体制に従ってください：標準的な座りがちな仕事の場合は2.3リットル、負荷のある仕事（修理、スポーツ、夏の別荘）の場合は4リットル、空中での重い仕事の場合は最大5リットル。 水不足は体温の上昇、吐き気、血液粘度の上昇を引き起こし、過度の飲酒は消化を悪化させ、心血管系、腎臓、汗腺に負担をかけます。
• 食べ過ぎないでください-飽和は20分後に発生します。この間、徹底的に「整理」する時間があり、期待されるパフォーマンスと強さの代わりに、眠気と重さを感じます。
• 簡単ですが重要な最後のアドバイスは、食べ物を徹底的に噛むことです。消化プロセスは、一片を噛んで口に入った瞬間から純粋に生理学的に始まるからです。

知ってる？ プログラマー、エンジニア、システム管理者、テスター、マネージャーの操作モードでこれらのルールを100％遵守することは（はい！）単純に非現実的ですが、近づくことは非常に簡単です。 栄養問題に慎重にアプローチすると、良い効果が得られます。 そして、おそらく、栄養と健康に対する態度は、あなたの内的で感情的な状態に大きく依存することを控える価値があります。 これに注意を払い、意志力をオンにし、仕事の問題を妨害しないでください！

実験：あなたはあなたが食べるものです

この記事の著者は、彼が密接にやり取りする3人の同僚を集め（すべてITプログラマーからではありませんが、すべてのプログラマーから）、前日に基づいておおよその馴染みのある栄養プランを計算しました。 面白かった。 だから、2人の男と1人の女の子。



男性、34歳、身長180、体重105、アクティビティ-ジム1日3回（基本的な有酸素運動、鉄ではない）。 彼は気分が良く、喫煙し、4階の徒歩で窒息します。

• 目玉焼き、150 g、288 kcal
• チーズ、60 g、212 kcal
• 脂肪入り調理済みソーセージ、100 g、301 kcal
• 砂糖とミルク入りの紅茶、400 ml、172 kcal
• 小麦パン、100 g、242 kcal
• 鶏もも肉のパン粉、200 g、420 ​​kcal
• ダブルチーズバーガー、150 g、675 kcal
• コーラ、170 kcal
• キャンディーバーRot-Front、30 g、155 kcal
• クッキー、100 g、458 kcal
• ゆでチキンソーセージ、100 g、223 kcal
• Bでたジャガイモ、250 g、205 kcal

ポテト、ソース、マヨネーズのバターはまだ数えていません。 合計3752 kcal、2140 gの食品









最初の参加者は



男、29歳、身長168、体重73、活動-ジムは週4回、ボクシングは週2回。 気楽なハイカーは、MVPと診断されています。 人工添加物やスポーツカクテルを使わずに適切な栄養を摂取しましょう。

• クルミ、100 g、654 kcal
• ダークチョコレート、30 g、162 kcal
• 活性化1％、500 g、195 kcal
• 干しあんず、50 g、108 kcal
• 日付、30 g、83 kcal
• 鶏の胸肉、100 g、113 kcal
• カード0.3％、200 g、180 kcal
• バナナ、200 g、190 kcal

合計1685 kcal、1210 gの食品。



ダイエット中の女の子、35歳、未婚（これは重要で、出産しなかった、ホルモンが正常であることが確認されている）、身長160、体重90、現在72、ダイエット中。 健康上の理由から、非常に厳しい食事は受け入れられません。 ホームスポーツ+ライトジョギング+週末の社交ダンス。

• ソバのおridge、300 g、396 kcal
• 日付、30 g、83 kcal
• 蒸し鶏の胸肉、200 g、226 kcal
• ケフィア1％、200 g、80 kcal
• 野菜のシチュー-300 g、114 kcal
• サワークリーム（シチューするまで冷やす）10％、25 g、40 kcal
• アップル-200 g、94 kcal
• ベイクドペッパー、200 g、54 kcal
• カリフラワーのゆで（サワークリームの半分のサービングとクレジット）、300 g、87 kcal

合計1174 kcal、食品1755 g。



ちなみに、私たちは健康的な朝食（穀物+コーヒー）、3コースのビジネスランチ、バナナとナッツのスナック、鶏の胸肉とケフィアを平均的なオフィスワーカーのおよその量として計算しました-2560グラムの食物で2369 kcalです。 男性にはかなり最適な組成。 もちろん、女の子はあまり必要ありません。



この実験は何と言っていますか？

• 少女の特定の食物のカロリー含有量は0.67 kcal / gであり、必要なすべての製品が食事に含まれていますが、最初の男性の貧しいが脂肪の多い食事のカロリー含有量は1.75 kcal / gです
• 2人目の男性はカロリーの基準を守っていますが、ナッツやドライフルーツの形のスナックにより品質が大幅に低下し、ほとんど野菜が含まれていないため、繊維が不足しています。 食事にもかかわらず、これは肝臓の肥満と胃腸の問題への直接の道です。
• たとえば、ある種の製品のカロリー量を求めて別の山を「買う」ことができます。たとえば、私たちのヒーローはチーズバーガーをゆでた胸肉600グラム（ほとんど食べられない）と簡単に交換できます。 そして、彼は満足し、健康になります（そして、習慣とおいしい！）。 ところで、製品をより多くの有用なものと交換するというこのアイデアは、ダイエットを始めるための良いステップです-あなたはすぐに品質について考え始め、少量を消費し、それによって胃を飽くことのない大きな袋に変えません。
• ナッツとドライフルーツは、おやつとして食べてテーブルに置いておくと、非常に陰湿です。 ナッツは非常に高カロリーであり、カロリー摂取量の大幅な増加により肥満につながる可能性があります（コーカサスでは、七面鳥は新年前にナッツを食べて脂肪を増やし、肝臓を肥大させます）。 ドライフルーツには糖分が多く含まれており、これも手に負えません。 干し杏5個= 5個。 アプリコットを一度に5個食べますか？ そして、5個以上の乾燥アプリコット-簡単。 同様に陰湿なジュース。 一度に4つのリンゴと1杯のジュースを食べることはありません-何もすることなく、すべての砂糖を簡単に消化できる形で一緒に食べます。
• 製品の重量がわからない場合があります。 たとえば、私たちのヒロインは、「たぶん、150グラム、おそらく」2つの小さなバナナを食べることができると言いました。 私たちは店で最も小さいもの-380 gを選びました。ちょうど5つのオフィスバタービスケットが100 gになり得るように、それらは間違いなく暗い側にあります。
• 食物の量を監視し、部分をつぶす必要があります。 参加者1と3はこの規則に違反しています。 残念ながら、一度に400グラムのキャベツが非常に弾力性のある胃を徐々に伸ばし、それを何かで満たすための要件であなたを苦しめます。
• 純粋な砂糖（お茶用）と塩（ナッツなど）を使用しない方が良い-私たちが食べる食品にはすでに豊富に含まれています。

おい、それはあなたの感覚に来る時間です！

WHOは警告する

彼は警告することを警告しますが、食べ物の危険性についてのステッカーを処方しませんが、時には価値があるかもしれません。 健康で長寿の基本的なルールを定めた食品の資料もあることがわかりました。 ちなみに、 Pevznerによると 、サナトリウムで使用されてきた優れた食事システムがあります-時々、よく見る価値があります。



WHO （世界保健機関）の推奨によると、成人の健康的な食事には以下が含まれます。

• 果物、野菜、マメ科植物（レンズ豆、豆など）、ナッツ、全粒穀物（未加工のトウモロコシ、キビ、オート麦、小麦、玄米など）
• 1日あたり少なくとも400 g（5人分）の果物と野菜。 ジャガイモ、サツマイモ、その他のでんぷん質の根菜は果物でも野菜でもありません。
• 遊離糖による総エネルギーの10％未満、これは健康な体重の人の場合50 g（または小さじ約12杯）に相当し、1日あたり約2000カロリーを消費しますが、追加のプラス効果を得るには理想的には総エネルギーの5％未満です健康のために。
• ほとんどの遊離糖は、製造業者、消費者によって食品に加えられており、蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、および濃縮フルーツに含まれる天然の糖としても見つけることができます。
• 脂肪による総エネルギーの30％未満。 不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツ、ヒマワリ油、オリーブ油など）は、飽和脂肪（脂肪肉、バター、ヤシ、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ラードなど）よりも好ましいです。 工業用トランス脂肪（加工食品、ファーストフード、スナック食品、フライ食品、冷凍ピザ、パイ、クッキー、マーガリン、サンドイッチミックスに含まれる）は、健康的な食事の一部ではありません。
• 1日あたり5 g未満の塩（小さじ約1杯に相当）およびヨウ素化塩の使用。

これらの推奨事項を破るのは簡単です：0.33 Red Bullは36.3グラムの砂糖、Colaは少し少なく、いくつかの控えめなクッキー-28グラムを与えます。 モーニングティーまたはコーヒーと、お菓子をいくつか入れた毎日の飲み物を追加する場合は、ogogo。 しかし、白砂糖は、パン、ソーセージ、ヨーグルト、およびほとんどすべての調理済み食品にも含まれています。 さらに、レストランでは砂糖を味の「ハーモナイザー」として使用できます-目的のために、完成したボルシチ、別のスープまたはグーラッシュに砂糖を少し加えます-味が輝き始めるとすぐに揺れます。 グルタミン酸はそれほど繊細に作用せず、味を大まかに表現し、砂糖をおいしくします（しゃれのために読んでください、私たちは言語学者ではありません）。



エクレアからサラダまで、どこでも見られる塩と同じ話。 たとえば、ダブルチーズバーガーには、2.4グラムの塩と7.4グラムの砂糖が含まれています。 そして、これはただのハンバーガーです！ フライドポテト、ソース、コーラ、ナゲットなしで食べる方法-しかし、あなたの手は上がりません！

しかし、お気に入りのハンバーガーはどうですか？

RUVDSはホスティングだけでなく、Habréのハンバーガー（それ自体が異常に聞こえます）の主要な会社になったため、それらについて個別に話しましょう。









Habraburger（廃止）を覚えていますか？



ハンバーガーが健康に非常に優れていると言うことは、単にだまされることです。 だから、ハンバーガーがあります。 赤（通常は牛肉）または鶏肉、野菜、スパイス、パン、チーズなど、すべてが問題ないようです。 これはすべて、ダイエットしておらず、菜食主義の道を選択していない普通の健康な人の栄養計画に含まれています。 しかし、ハンバーガーを詳しく見てみましょう。

便益

実際のところ、特に完全にかみ砕いてソーダで洗わない場合は、どのような食品にも一定の利点があります。 そのため、ビーフカツレツを入れた1つのハンバーガーには、約3 mgの鉄が含まれ、その35％が体内で吸収されます（約1 mg-成人男性の1日の標準の1/8）。 ところで、動物性食品からの鉄は、野菜（ザクロやリンゴなど）よりも15％よく消化されます。 さらに、同じ品質のカツレツから、あなたの体はビタミンB12（約3 mcg、1日の必要量）とタンパク質、私たちの体の最も重要な建築材料（平均して、50の割合で1つのカツレツから良質の肉バーガーから30 gのタンパク質を抽出します- 1日あたり175グラム）。 これにパンと野菜からの小さな繊維を追加します。 野菜からのビタミンCについて話す必要はありません-それらの数が少なすぎます。 しかし、それらは非常に必要です-野菜は胃液の集中的な分泌を引き起こし、より重い成分に対処するのに役立ちます。 これは、もちろん、自宅で調理するか、ハンバーガーヒーローズなどのおいしいハンバーガーで調理する「プロフェッショナルな」ハンバーガーに関するものです。 ファーストフードはそれほど心配していません。

害

ハンバーガーの害は、肉の脂肪含有量の高さ（程度は低い）、ソースとロールの甘さ、マヨネーズソースの脂肪含有量と組成が原因です。 ところで、多くの種類のピザには同じ問題があります。 非常に太い牛肉の脂肪含有量は15〜20％であり、最愛のチーズソースの脂肪含有量は36％、クラシックマヨネーズの脂肪含有量は67％、ディル入り「無害」ガーリックソースの脂肪含有量は32％であるとします。 繰り返しますが、ケチャップでは、100 gあたり23 gの炭水化物（砂糖）、70％のダークチョコレート（これでも美味しい）-32 gに加えて、ハンバーガーのすべての材料には、大量の塩が含まれています。体と「脂肪を結ぶ」に貢献しています。



ご覧のように、バランスは主に悪の側にあります。 かどうか？ 実際、ハンバーガーは常に少し健康的にすることができます。 たとえば、バーガーヒーローズの友人に、野菜のサルサ（脂肪のない白糖の少ないソース）、焼き野菜、メントールソースを使った氷点下のハンバーガーを作ってもらいました。 つまり、伝統的な肉は野菜の詰め物と組み合わされます。 焼き野菜は、食物のより良い吸収にも貢献します。 なぜそのようなレシピですか？ すべてがシンプルです。 まず、おいしいです。 第二に、スーパーチャンピオンシップは夜に開催され、朝2時に重いマヨネーズソースとベーコンを挽きます。これは眠気です。これは、戦闘中はあまり必要ありません。 第三に、そのようなハンバーガーは長期間飽和します。 まあ、彼はまだおいしい脂肪タンパク質食品の主な機能を保持しています-芳香族アルファアミノ酸トリプトファンは「幸福」ホルモンセロトニンの産生を刺激し、それによって参加者の気分を改善します。 すべてが最後の一口まで計算され、あなたはどう思いますか。









すべてが毒であり、すべてが薬です。 このフレーズは、私たちの食べ方の完璧な例です。 そして、 Game Overnightの夜間バトル中に誰かがハンバーガーを1つか2つ食べると、活発な脳の働きと良い気分しかありません。 一般的に、それはすべて私たちの意識、感情、意志に依存します。



そして、私たちは旧式のトーナメントにあなたを呼びます。 さて、メントールでハンバーガーを試してみてください！