以前の投稿で、 パフォーマンスに問題がある場合にすべきでないことについて書きました 。 このパートでは、薬を必要としない効果的な方法についてお話します。 薬はサポート、追加のみです。 しかし、この方法は組織化と意志力を必要とするため、ほとんどの人に愛されていません。

素材部分

最初に、神経系のいくつかの基本的な原理について少しお話します。 私は網羅的であるふりをするのではなく、大多数に明らかになるように、意図的にプレゼンテーションを減らしました。



神経系の働きは、興奮、抑制、行動、統合のプロセスです。 ニューロンは信号を受信して​​処理し、プロセスに沿ってそれらを実行し、相互に作用します。



ニューロンのプロセスに沿って信号を伝えることは電気的活動です。 プロセスに沿って、膜の分極の変化が伝播されます;このプロセスには、イオンポンプの動作に費やされるエネルギーが必要です。



別の重要なプロセスはシナプス伝達です。 ある細胞は、中間分子をシナプス間隙に分泌し、メディエーターは別の細胞の受容体に作用し、その活性を刺激または阻害します。



ニューロンの活動にはエネルギーが必要です。 たくさんのエネルギー。 どこから来たの？ 最も重要な生物学的プロセスの1つは呼吸です。 細胞レベルでは、呼吸とは栄養素とエネルギーの酸化を意味します。 非常に単純に説明します。 酸素と栄養素は動脈血とともに組織に入ります。 その後、彼らはケージに入ります。 酵素と補酵素のチェーン全体があり、その働きにより栄養素が酸素で酸化されます。 二酸化炭素、水、その他の製品が生成されます。 それらは細胞および組織から血液中に除去されなければなりません。



呼吸に加えて、さらに多くの生化学プロセスがあります。 例えば、細胞成分（同じ膜、酵素、イオンポンプなど）およびメディエーターの合成。 これらすべてのプロセスには、エネルギー、栄養素、酵素、補酵素も必要です。 メディエーターなし-シナプス伝達なし。



神経系の働きは、細胞レベルでのみ考慮されるべきではありません。 細胞下の構造があります：ニューロンのグループ、核および脳の中心、網状組織の形成、また松果体、大脳辺縁系のような多くの点で神秘的なもの。 それらは大脳皮質に影響を与えます。



脳には周期的な活動によって特徴付けられる構造があります。 他の構造の活動を刺激または阻害します。 重要なサイクルの1つは毎日です。 神経活動の周期的な変化は、回復プロセスにとって非常に重要です。 栄養素、マクロ作動性化合物、メディエーター、および細胞自体の成分のストックを復元する必要があります。 ニューロン間の新しい接続を形成する必要があります。 ニューロン自体では、構造変化が発生する必要があります。



ところで、覚醒剤を使用すると、単に「手に負えない準備金を燃やす」ことになります。 愚かなパーティーの命名法のように、肉の生産を増やすために、乳牛の群れを屠殺場に行かせて、カフェインや「エネルギー」などを摂取して、ニューロンをゆっくりと殺してください。

どうする

自然で安定した毎日のレジメンが最も効果的な手段です

その日の自然で安定した体制が最も効果的な治療法です。 さらに、非薬理学的。 そして、この治療法は私たちのほとんどが最も過小評価され、最も愛されていません。 丸薬を食べることもできますが、毎日のレジメンなしで、同じ効果でトイレに実際に下げることができます。



その日のレジメンは、「8時間寝る」だけではありません。 誰かに6つ、誰かに9つで十分です。 最も重要なことは、安定した毎日のリズムを開発し、維持することです。 とにかくではなく、自然です。 賢い人は、朝目を覚まし、日中に目を覚まし、夜に休み、夜に眠るのが自然です。



「フクロウ」であることを病理学的に誇りに思っている狂気の赤い目をしたコーダーの侵入を予期して、「フクロウ」が自然のサイクルに戻った後、生産性が上がり、気分が良くなると言います。 実際、「フクロウ」と「ひばり」の区分はかなりarbitrary意的です。 昼間より夜の方がうまく働く人の中には、本当の「フクロウ」はほとんどいません。 安定した不自然な毎日のサイクルを持つ人々だけがいます。



各人は、わずかに異なる体温、心拍数、呼吸数を持っています。 ただし、これらのパラメーターには標準があります。 脇の下の通常の温度が摂氏36.6度であるように、通常のリズムは私が説明したものです。それを「朝」と呼びましょう。



私自身は、昼間よりも夜間の方がうまく機能する期間を経験しました。 しかし、次のようにこの状況を見てみましょう。 人間の最大パフォーマンスを100％活用してください。 それでは、彼を「フクロウ」にしましょう。 彼は日中に鼻をつついて30パーセント働き、夜には最大で70パーセントまで働きます。 しかし、それでも、彼はホモサピエンスの自然な生物学的リズムであったであろうその最大で快適な状態に達することはないでしょう。



地球上のすべての生命は何百万年もの間、毎日のリズムに従属しています。 そして、ほぼすべての生物は、照明の周期的な変化のおかげでこのリズムを取得します。 脳で周期的に生成される物質の1つはメラトニンです。 その分泌の約70％は夜間に発生します。 松果体は、暗いときにメラトニンの生成を増加させます。



就寝し、ほぼ同時に目を覚ますことが非常に重要です。 午後11時30分頃に就寝し、午後7時30分頃に目覚めることをお勧めします。 別の時間に、少し早くまたは少し遅く寝ることができます。 着実に目覚めることが重要です。



繰り返しになりますが、「締め切り」、「職場での妨害」に対する異議を予見します。 競技会を開催した2つの木こりについて自転車について思い出させてください。 ある人は途切れることなく刻み、別の人のxは定期的に沈黙しました。 そして、2番目の木こりがチョッピングを停止すると、最初の木こりがこれを聞いて、さらに速くチョッピングを開始しました。 2番目の木こりが2倍に切り刻まれたことが判明したときの彼の驚きを想像してください。 「1時間ごとに停止して何もしなかったのはどうですか？」最初の質問。 「どうして何もないの？ 私は休んでandを研ぎました」と、2番目の人が答えました。



あなたのaが鋭ければ、あなたは期限と噂に対処するのがはるかに上手くなります。 覚えておいて、私は合成のプロセス、神経伝達物質とエネルギー化合物のストックの回復について話しましたか？ したがって、健康な睡眠中に回復します。 そして、より多くのあまり知られていないプロセスが行われています。 一部の著者は、ニューロン間の新しい接続が形成され、情報が長期記憶に記録されるのは夢の中であると信じています。

起きやすい

ところで、正しい目覚めについて。 アラームが鳴る少し前に目を覚ます場合は、「いっぱい」にしないでください。 起きる必要があります。 また、目覚まし時計が鳴ったが、目覚めたくない場合は、起きなければなりません。 文字通りの意味で起きます。 体を垂直に置くことがどれほど重要か想像することさえできません。 ほとんどの場合、眠気はすぐに消えます。 1分前は暖かい毛布の下からクロールすることは不可能と考えられていたことに驚くでしょう。



目覚めは、安定した朝の儀式によって促進されます。 コントラストシャワーは眠気を「洗い流します」。 ここでのキーワードは安定性です。 体は、目を覚ますだけでなく、元気を与える何かをする必要があるという事実に慣れるでしょう。



もう少し上で、概日リズム、メラトニン、照明の役割について話しました。 ですから、あなたが光の中で目覚めたら、とてもクールです。 最初にライトをオンにするアラームがあり、その後、目覚めていなければ鳴ります。 作業日の照明の役割については、少し後で説明します。

私たちは簡単に眠り、よく眠ります

病状がない場合、しばらくして朝の目覚めがある安定した毎日のリズムは、眠りやすくなるという事実につながります。



部屋が明るすぎず、暑い、または息苦しくないことが非常に重要です。 また、鼻が詰まらないようにします。 朝の「故障」を訴える人は、睡眠について監視されます。 貧しい男は夜に10回目覚めるが、彼はこれを覚えていないことが判明した。 彼は鼻呼吸に問題があることがわかりました。



睡眠薬を使用しないでください。 彼らの行動の原則は、神経系の抑制に基づいています。 これは私たちが必要とするものではなく、副作用は非常に悪い場合があります。



体を正常なリズムに再構築するには、「メラクセン」という薬が役立ちます。 これはメラトニンの錠剤です。メラトニンは、私たちが行く時間に松果体によって生成される物質です。 就寝の15分前に1錠で約5-7日間使用できます（この薬のほとんどは45分で中止されます）少なくともコップの半分の水を飲むようにしてください（他の錠剤と同様に、付着しないように食道、これが起こる）。 これは通常の意味での睡眠薬ではありません。 この薬は、脳が正常なリズムに再構築するのを助けます。



寝る前に、グリシンも使用できます。 正しく使用する必要があります。飲み込むのではなく、舌の下または頬の上に置きます。



そのようなアラーム、スリップトラッカーについても聞きました。これは、睡眠の適切な段階で人を起こすものです。 私は自分で試したことはありませんし、患者にも使っていませんが、興味深いことです。



簡単に眠りにつくには、就寝時刻の3〜5時間前に中程度の有酸素運動をするのがよいでしょう。 そして、ここで次のトピックに触れます-身体不活動。

運動不足との戦い

身体的不活動の病理学的メカニズムについて詳しくは述べません。 私たち全員がそれに苦しんでいるとしか言えません。 都会の住人が経験する本当に大きな交通不足が何であるか想像することさえできません。 特にIT従業員。



2つの良い方法は、朝のランニングまたは自転車です。 私は自転車を選びました。 サンクトペテルブルクの通りの現在の負荷で私用または公共交通機関で、私は約50-70分旅行する必要があります。 自転車の同じ番号。



中程度の有酸素運動の同じ時間に、渋滞の時間を変更したり、汗をかいた地下鉄で押しつぶしたりしています。 仕事の後、フィットネスセンターに行ってシミュレーターを踏んだかのように、私はそのような高価な時間をさらに費やしません。 ところで、地下鉄でもっと汗をかくことがわかった。



ラッシュアワーや交通渋滞の前に、早起きして出発することをお勧めします。 まず、空気はまだ新鮮です。 第二に、より安全です。 第三に、あなたは仕事に来て、そこに人がほとんどいないので、集中するのが簡単です。 そして最後に、睡眠直後に常に食欲があるわけではありません。 自転車に乗った後、食欲はよくなり、食物はよりよく吸収され、活力があります。



自転車で帰宅すると、「落ち着く」のにさらに数時間かかります。 夕方のシャワーを浴びるのは暖かくはないが、暖かいのがお勧めです。



誰もが常に自転車に乗る余裕があるわけではありません。 ライフハックを共有します。 1つまたは2つの停留所で交通機関から降りて、徒歩で歩いてください。 または簡単に実行します。

仕事で休む

このトピックは、身体的不活動と部分的に重複しています。 IT従業員は通常どのように「リラックス」しますか？ 彼らは降りて、コーヒーを注いで、ブログを読んで、何かをして、煙を出します（タバコ会社への下痢の光線）。



残りは活動の変化です。 多くの人はこれを知っていますが、イチジクを使用していません。 「Photoshop」を「Bashorg」に変更することは休暇ではありませんが、頭が調理されなくなったときにレイアウトを「鈍化する」よりも優れています。



このように休むのは正しいことです。コンピューターから立ち上がって窓を開け、部屋を出て、仕事や締め切りを考えずに、少なくとも身体活動をします。 このために、暖かい季節にはテーブルホッケー、ダーツ、バドミントンがあります。 少なくともしゃがむと数回押し出すことができます。 職場ではなく、少なくともカフェのどこかに行くことをお勧めします。



長時間座っている間、いくつかの筋肉群と神経細胞は静的負荷を受け、他の筋肉群と神経細胞はリラックスします。 身体活動により、リラックスした筋肉と血管の緊張を回復し、正常な血流を回復し、身体からの細胞老廃物の除去を促進することができます。



就業日の良い休息のために、活動の変化、身体活動、問題からの注意散漫、および風景の変化が重要です（最後にキューブを終了します！）

仕事以外で休む

ここでは、「仕事の後」と「休暇中」の2つの主要な部分を区別できます。 私は長い間休暇について話さないでしょう。 私は、休暇の感覚は状況が変わるときだとしか言えません。 これがその主な精神治療効果です。 離れる必要があり、仕事や問題を忘れ、必要なときにだけ電話とコンピューターの電源を入れます。



「仕事の後」の通常の休息についてもう少し詳しく見てみましょう。 いくつかのタイプのレクリエーションをお勧めします：屋外ゲーム（サッカー、バドミントン、テニス）、ジョギング、自転車、ローラー、プール。 プールは通常、少なくとも週に1回は非常に健全です。 しかし、あらゆる種類のジムは、有酸素運動負荷のような効果を与えません。



少数の人々が知っているもう一つのこと。 週末の清掃は、「きれいに整頓されている」だけではありません。 これは精神治療薬です。 ここではメカニズムについては説明しません。ただ医者を信頼してください;-)アパートから出て、職場で、あるいはコンピューターを掃除してください。 スペースをリフレッシュしてください。



神経症の治療に携わる私の同僚は、「心理的微気候」と「微環境」の概念を使用しています。 週末を使用して、この環境の変更を手配します。 理想的には、もちろん、町の外のどこかに旅行しますが、必ずしもそうとは限りません。



私の同僚の一人のアドバイスには常識がないわけではありません。たとえ彼らが非常に素晴らしくて面白い人であったとしても、時々一緒に働く人たちからリラックスしてください。



できるだけあなたの人生を多様化するようにしてください。 1つのルートで仕事に行く場合は、他のルートを試してください。 1つの店ですべてを購入します。次の店で試してください。 いつもパスタを食べる-bでた靴下を試してみてください（この時点まで読んだことがあります、ho-ho）特別な文学だけにとらわれないでください。 コンピュータ以外の趣味を身に付け、映画館、劇場、美術館に行くこともあります。 それは陳腐に聞こえますが、すでに3ヶ月であなたは本当に重要な効果を得ることができます。

薬

グリシン、向知性薬、ビタミンについて多くのことが言われています。 また、いくつかの言葉を言います。



マルチビタミン、特にVitrum Superstressのような薬は、指定された用量でのみ摂取する必要があります。 通常、これは1日1錠です。 朝は朝食をとってください。 用量を超えないでください！ ビタミンのコースの期間は30日で、その後1〜2か月間休憩します。



ヌートロピル。 比較的安全な薬剤は、抗低酸素効果があり、細胞呼吸プロセスを改善します。 虐待しないでください。 医師があなたにそれを処方し、投与量を指示し、あなたを観察するならば、それはより良いでしょう、しかし、ここで私は「それを自己」計画を描きません。 効果は瞬間的ではなく、すぐには発生しません。



グリシン。 また、比較的安全な薬。 寝る前に、舌の下にある1つのタブレットで多くの人が眠りやすくなります。 「メラクセン」については、もう少し上に書きました。



他のすべて：カフェイン、栄養補助食品、覚醒剤、睡眠薬、アンフェタミン、抗うつ薬-それを忘れてください。 あなたを指導している医師があなたのためにそれらを処方していない場合は、それらを忘れてください。 医師が栄養補助食品を処方した場合、この医師を忘れてください。 精神科医が向精神薬を処方しなかった場合も同じです。

落ち込んでいると思われる場合は、精神科医に相談してください。 睡眠に問題がある場合は、再び睡眠センターまたは精神科医に行きます。

他に通常の仕事を妨げるものは何ですか？

喫煙

喫煙、喫煙者、タバコ産業を保護する精神的な同性愛者が言うものは何でも（私はこれらの市民に対してまともな言葉はありません）、ニコチンの影響下での低酸素症と脳血管の狭窄は、脳細胞の良好な機能に決して寄与しませんでした。 低酸素は、ニューロンの抑制の主な原因です。



喫煙は、いくつかのレベルで一度に低酸素症の発症に寄与します。 まず、ニコチンの影響下で、動脈血を運ぶ血管が狭くなります。 血液を含む組織への酸素の供給が減少します。 第二に、ヘモグロビンの輸送能力が低下します。 血液自体は酸素が少なく、組織に与えるのが困難です。 理由の1つは、ヘモグロビンと一酸化炭素（一酸化炭素）の反応生成物であるカルボキシヘモグロビンの形成です。 第三に、タバコの煙に含まれるニコチンに加えて、細胞に浸透して細胞呼吸のプロセスをブロックする物質もたくさんあります。 つまり、組織に入る酸素の量が減少しても、呼吸鎖の酵素とシトクロムが抑制されるため、ニューロン自体は実際には吸収できません。



そして、これらの影響は、例えば肺気腫や勃起不全とは異なり、長期喫煙者には現れません。



今、市民はここに駆け寄り、「彼らはタバコなしでは働けない」、「タバコは動員するのに役立つ」と主張します。 ゴミが完成しました。 最も単純な例えは、麻薬中毒者に服用せずに解散することも非常に悪いことです。 タバコの体系的な使用は、安定した病的状態の形成につながり、次の投与なしでは、作業能力は本当に低下し、不快感が始まります。 しかし、ここに問題があります。喫煙していない場合、日中の作業能力は、「動員たばこ」の後の短い間、現在の作業能力よりもはるかに高かったでしょう。



オフィスワーカーの場合：一度に1人だけ喫煙し、外出する。 そして、常に時間を選択しないでください！ この規則に厳密に従うことで、喫煙をやめる可能性が大幅に高まります。 病理学的伝統、社会的愛着、このい儀式を破壊します。 「喫煙室で話し合う」ことを提案する人を追い出します。影響の表現や尺度について恥ずかしがりません。 これがあなたの敵です。

栄養失調

バムバッグ、インスタントラーメン、マッシュポテト、チップを定期的に食べると、グルタミン酸またはその塩、グルタミン酸塩をすべて摂取できます。 グルタミン酸は風味増強剤です。 そして、グルタミン酸は中枢神経系の刺激的なメディエーターです。 短期的な向知性作用がありますが、高用量のグルタミン酸を体系的に摂取すると、神経組織の生化学プロセスが変化します。 スナックについては、中華レストランの症候群について読むことができます。



しかし、たとえグルタミン酸塩がなかったとしても、そのような栄養はその劣等性が乏しい。 たとえば、ビタミンの不足。 組織の呼吸、合成、補酵素について話したことを覚えていますか？ したがって、多くのビタミンは補酵素として機能します。 十分な補酵素がありません-細胞は正常に機能できません。



ホームレスパッケージ自体は、それほど有害ではありません。 1本のたばこのように害を与えるには、これらのインスタントラーメンを10個食べる必要があります。 しかし、劣った単調な食品の慢性的な栄養は、ビタミンの欠乏につながります。 そして、他の多くの物質。



あなたの食事では、新鮮な野菜、魚、植物性脂肪でなければなりません。 ところで、野菜はビタミンだけではありません。 そして、ビタミンだけでなく、そのさまざまな誘導体や前駆体（プロビタミン）も。 そして、粉末の錠剤だけでなく、細胞膜に「詰め込まれ」ます。



魚および植物性脂肪は、多価不飽和脂肪酸であり、脂溶性ビタミンです。 たとえば、ビタミンAとEは、膨大な数の合成反応に関与し、酸化防止剤でもあります（細胞成分のフリーラジカル酸化のブロックチェーン反応、これらの反応の一部は低酸素によって引き起こされます）。



しかし、菜食主義は価値がありません、それは不自然です。 ホモサピエンスの自然な食事が混在しています。 肉には、必須アミノ酸だけでなく、鉄やその他の元素が含まれており、植物性食品よりも消化が非常に効果的です。



微視的な朝食を促進する馬鹿に耳を傾けないでください。 「Girls Cosmo」は、彼らに彼らのアドバイスで森を通り抜けさせました。 人間的に朝食をとる必要があります。 あなたは一日中働かなければなりません、体は食物からエネルギーを受けなければなりません。 ストーブは、自宅の丸太ではなく、withで加熱する必要があります。

不適切な環境

ほとんどの場合、職場には不適切な照明があります。 さて、IT担当者は、暗闇や薄明かりの中で座ることを好みます。 これは間違っています。 まず第一に、暗闇はモグザにとって自然な信号であり、ベインキの時間です。 第二に、暗い部屋と明るいモニターのコントラストは目に非常に有害です。 また、ビジュアルアナライザーが疲れます。



退屈なオフィス-私はここにいるすべての人にすべてが明らかだと思います。 しかし、明るい壁、たくさんのハイライト、多色の光源がある不必要な「創造的なオフィス」もあります。 これは、ブログに投稿するのに最適で、顧客や将来の従業員がブログに夢中になります。 しかし、そのようなオフィスで働くように人々を置くことは犯罪です。



スピーカーまたはヘッドフォンの音楽は、聴覚アナライザーのバックグラウンドノイズと電圧です。 これで、夜間に「tynt-tynts」または「Sepultura」の下でコーディングする勇敢な人たちがここに駆けつけて、彼らがこのようにうまくいくことを証明します。 生理学はその反対を主張しますが、私は「赤い目」とは言いません。これは愚かな職業です。



間違った職場。 これは一般的に非常に大きなトピックであり、1つの例を示します。 たとえば、モニターが高すぎると言います。 男性は座っており、首の筋肉は常に緊張しており、頭は固定されています。 静脈流出が妨げられ（血流も時々）、脳への血液供給が徐々に悪化しますが、重大ではありません（失神しません）。 しかし、常に。 水は石を研ぎます。 効率が低下し、人はより速く疲れ、頭痛がより頻繁に発生します。

オネス・エゲイン

したがって、最も重要で最も効果的な（抗認知症薬およびグリシンよりも涼しい）は、その日の安定した自然な「朝」体制です。 今日から始めましょう！

そして最後に

まあ、もちろん、もちろん、スポンサー。 これも非常に重要です。 ここで一節を思い出します。



アルコールを飲まないでください

タバコを吸わないでください

薬を服用しないでください

ただfu $ k ;-)