前に、 プロジェクトの生産性の年を開発したときに彼が書いたクリスベイリーの記事の翻訳を紹介しました-それらはブログの「 個人の生産性 」セクションにあります。
さらに、クリスは、「新年の目標」の達成を支援することを目標とするガイドの著者でもあります。 大New日の私たちの多くは、昨年何が良かったのか、そして何が役に立つのか、そして私たちが将来達成したいことについて考えています。 彼のガイドでは、クリスは以前の記事から有用なヒントを収集し、多くの興味深い人々と話し、「新年の目標を達成する方法は？」という質問を彼らに尋ねました。
今日は、これらのインタビューの1つを紹介したいと思います。クリスは、有名な著書「The Power of Habit」の著者であるCharles Dachiggと話をしました。 チャールズは、良い習慣の形成が目標を達成するための主要なパラメーターの一つであると信じています。
だから、クリスに床を与えてください！
最近、私はあなたの習慣を使用して新年の目標をより良く達成する方法についてチャールズ・ダヒッグにインタビューする機会がありました。 チャールズはニューヨークタイムズのピューリッツァー賞記者であり、習慣の強さの著者です。 今日の本のバージョンは、本棚で広く利用可能です。
新年の目標を設定したら、新年の約束を守りたい場合は、良い習慣を身に付けることが絶対に必要です。 仕事の習慣は、あなたがどれだけ生産的であるか、食生活-あなたがどれだけ健康になるか、訓練する習慣-体重を何キログラム減らすか、または増やすことができるかを決定します。 実際、習慣の強さの著者であるチャールズ・ダヒッグによると、少なくとも「私たちの毎日の活動の40〜45％は習慣です」、つまり「良い習慣を守らないと、目標を達成できない」ということです。 。
「習慣のループ」
会話の中で、ダヒッグは、すべての習慣を3つの要素に分けることができると述べました。 「最初に、覚醒剤/刺激がトリガーされます。これは自動行動のトリガーであり、次に通常の行動自体、最後に報酬になります。」 これを支持して、多くの神経学的研究が実施されました。 「神経系に対する刺激、行動、および報酬が相互に関連するようになると、頭の中のこれら3つのものをつなぐ神経チェーンが形成されます。」 これが、習慣が非常に持続的である理由であり、悪い習慣を破るのが非常に難しい理由です。
習慣を取り除くことは困難ですが（研究では、古い習慣を根絶するよりもはるかに簡単であることが示されています）、科学的なアプローチを使用して、新しい習慣を生活に取り入れたり、疲れている既存のプログラムされた行動を変更したりできます。
両方を行う方法は次のとおりです。
個人的には、これを考えます。新年の目標を設定した後に最初に行う必要があるのは、それを習慣に変えることです。 たとえば、より多くのトレーニングを行うという目標の代わりに、昼食時間が適切であるたびにコーヒーショップまで歩いて15分間歩く習慣を身に付けます。 または、体重を減らすことを決める代わりに、朝のコーヒーカフェラテを緑茶と砂糖で置き換えることを決めます。
もちろん、言うよりも言うのが簡単なので、私はチャールズに新しい習慣を作る方法を尋ねました。 彼は、習慣を開始するいくつかの「覚醒剤刺激」を見つけ、行動自体を実行した後に自分に報酬を与える必要があると答えました。
1.いくつかの覚醒剤を見つける
新しい習慣を植え付けるために、ダヒッグは「あなたが正しく振る舞うように刺激する、人生で見たい覚醒剤と報酬を注意深く考えてください」と勧めています。
チャールズによると、一連の習慣要素を誘発する覚醒剤は、次の5つのカテゴリのいずれかに分類されます。
1.特定の時刻
2.特定の場所
3.特定の人々の存在
4.ある感情
5.儀式の形をとった行動
Dahiggは、トリガーのいくつかのカテゴリーからいくつかの覚醒剤をあなたの人生に導入することをお勧めします。 「最終的に、あなたの脳はそれらのうちの1つに夢中になりますが、選択する必要があります。」
これは、より多くの運動をするという新年の決定の例によって説明するのが最も簡単です。 「たとえば、ジョギング用フォームをベッドの横に置いて目が覚めたらそれを確認し、親友の1人と一緒に水曜日の午前8時30分にジョギングに行くように手配します。」 この例では、時刻、場所、特定の人々の存在など、いくつかのトリガーがあります。
2.自分に報酬を与える
新しい習慣を始めるきっかけとなるいくつかの覚醒剤を特定したら、希望する行動を実行したことに対して自分にどのように報酬を与えるかを決める必要があります。
チャールズは、新しい行動を自分の日常生活に組み込むことがどれほど難しいかについて触れました。 「体操を始めたいと思ったとしても、脳はあなたがうそつきであり、実際には訓練を好まないと思っています。 そのため、トレーニングは、チョコレートなど、好きなものに関連付けられているという事実に頭を慣れさせる必要があります。たとえば、チョコレートを1分間長く浴びたり、Facebookで15分間シャワーを浴びたりします。 どんな報酬でも構いません。主なことは、それはあなたにとって本当に楽しいことであり、自分でそれを許可することです。
「このアプローチと、ほとんどの人がトレーニングを開始する方法を比較してください。 ある朝、彼らは目を覚まして走りに行き、家に戻り、20分走っただけで遅れてしまい、子どもたちは幼稚園/学校に集まる必要があり、今ではストレスと忙しい日々を送っています。 彼らは訓練のために自分自身を罰していることがわかります。 トレーニング後、すべてがより複雑になりますが、これは間違ったアプローチです。なぜなら、私たちの神経系は報酬に集中していることがわかっているからです。 すべてを徐々に行う必要があります。たとえば、新年にもっと仕事が必要だと思ったら、通常の40 時間ではなく、すぐに週90時間働かないでください。
覚醒剤、行動、頭の報酬の関係を強化する必要があります。 たとえば、ダヒッグは次のように提案しました。「トレーニングまたはジョギングの後、トレーニングを開始して帰宅するときは、チョコレートを少し食べます。」 一見、これは逆説的なアドバイスのように思えるかもしれませんが、報酬は習慣を強化するのに非常に役立つので、長期的には間違いなく合理的なアドバイスです。
一連の習慣と正しい報酬を誘発する覚醒剤を決定したら、しばらくすると、決定に固執するためにより少ない時間とより少ない意志力を適用する必要があることがわかります。 新しい習慣を築くのに忍耐が必要かもしれませんが、正しい覚醒剤と満足のいく報酬は、しばらくすると正しい行動がますます簡単に実装され自動化されるという事実につながります。
古い習慣を根絶しようとしないでください-より良いそれらを変更します
「習慣の強さ」という本の中で、ダヒッグはあなたが燃え尽きる可能性について語り、約束を果たす意志と力の助けを借りて自分自身を圧倒しようとしている。 Willpowerは最も価値のあるリソースの1つであり、多くの研究で、枯渇する可能性があることが示されているため、自動習慣を形成することが重要です。 古い習慣を根絶しようとする代わりに、ダヒッグはそれを変更することを推奨します。それははるかに簡単で、より大きな成功につながります。
「報酬がより多くの神経伝達物質の放出を刺激するにつれて、神経結合がますます強くなり、対応するインパルスが望ましい経路に沿って伝達されやすくなります。 したがって、誰かが習慣を根絶しようとすると、実際、彼は意志力のために神経経路を破壊しようとします。 脳を変えるのはかなり難しいです。」
新しい習慣を適応させるために、古い習慣を変更するには、覚醒剤と報酬を定義することから始める必要がありますが、同時に「それらに関連付けられる新しい行動を見つける」（新しいアクション）。 ダヒッグは、習慣が非常にしっかりと脳に根ざしている可能性があるため、覚醒剤と報酬はできるだけシンプルにすることをお勧めします。
覚せい剤を決定するのは非常に簡単です（上記のカテゴリーのいずれかに該当するため）ので、報酬を決定することはより困難です。 たとえば、毎朝仕事で自動販売機に近づく習慣があります。 覚醒剤はおそらく時刻ですが、ここで報酬を決定することはより困難です。 たとえば、空腹だから食べ物に惹かれますか？ それとも、仕事から休憩したいですか、それとも朝を何とかして多様化したいですか？ この場合、 「完了するタスク」の理論が機能します。これまたはそのアクションを実行する必要がある理由と、現時点でそれを実行する必要があるかどうかを考えます。
チャールズによれば、「報酬を見つけたら、あなたの行動を変えることができます。」 この特定の例では、報酬に応じて、空腹ならリンゴを食べたり、休憩が必要なら外を散歩したり、ニュースが欲しいなら15分間Facebookに座ったりできます。
深い報酬を決定したら、「覚醒剤と報酬は同じまま」で、「行動のみが実際に変化する」ことを確認できます。
困難に備える
チャールズによれば、新しい習慣を作り出すプロセスの重要なポイントの1つは、「危機に備える」ことと、目標への道で遭遇する可能性がある障害です。
「非常に多くの場合、人々はトレーニングを開始します。そして、月末のある日、彼らは走りに行くところです。
予期しないことが起こります。たとえば、旅行に出かけます。 ジョギング用に服を持参するのを忘れたのかもしれません。ホテルでは、ランニングに行く場所を決めるのが難しいかもしれません。 最寄りのジムがどこにあるかわかりません。 そして、これらの小さな障害は大きな障害になり、突然、行動モデルはばらばらになり、それに戻りません。」
「障害はしばしば前もって扱いやすく、現在の瞬間に直面すると困難になります。 研究では、習慣のループを使用して困難に対処する準備ができている場合、新しい習慣を開発する可能性が高いことが示されています。
思慮深く行動する
インタビューの最後に、チャールズ・ダヒッグが新年に共有する生産性の秘密を尋ねたとき、彼は人生のすべてがどのように機能するかを分析し理解することの重要性について話しました。 「真実は、私たちが注意を払わない多くのことを毎日行うということです。これは心に負担をかけないので良いことです。」 一方、「あなたの行動を促進するものをよりよく理解することは、実際にその行動を変えることを可能にし、日々の変化の仕方に大きな影響を与えます。
あなたの習慣を理解することは、間違いなく、新年のあなたの行動をよりよく認識し、管理するための最良の方法の1つです。
頑張って！