दीप प्रज्ज्वलित करें

रात। एक कंप्यूटर। इंटरनेट।

तीन घंटे, लेकिन नींद नहीं आई।

यदि आप कंप्यूटर पर देर तक बैठने की स्थिति जानते हैं, तो आप थका हुआ महसूस नहीं करते हैं और सोना नहीं चाहते हैं, यह पोस्ट आपके लिए है। इसमें हम दो क्लासिक सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे: “किसे दोष देना है?” और “क्या करना है?”।

हमें नींद कम आ गई है

अभी हाल ही में, आठ घंटे की रात की नींद को सामान्य माना गया था। आधुनिक आदमी ने इस दर को एक चौथाई से कम कर दिया है और औसतन छह घंटे सोता है। नींद की अवधि को कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका कंप्यूटर द्वारा निभाई गई थी।



अधिक से अधिक लोग न केवल शाम, बल्कि रात का भी हिस्सा कंप्यूटर पर बिताते हैं। कोई रात में काम करता है, कोई अपने आप को अपने पसंदीदा खिलौने से दूर नहीं कर सकता है, कोई सोशल नेटवर्क पर लटका रहता है। लेकिन काम पूरा होने के बाद भी, खेल में स्तर पारित हो जाता है, समाचार फ़ीड पढ़ा जाता है, और समय पहले ही आधी रात हो जाता है, फिर भी आप सोना नहीं चाहते। और यह बिल्कुल अच्छा नहीं है।



नींद की कमी दिल और तंत्रिका तंत्र की बीमारियों को भड़का सकती है। 7 घंटे से कम सोने वाला व्यक्ति 30% तक प्रतिरक्षा कोशिकाओं को खो देता है जो शरीर की रक्षा करते हैं। नींद की कमी के परिणाम दृष्टि समस्याएं, चिड़चिड़ापन, अवसाद हो सकते हैं। मधुमेह, कैंसर की संभावना।



वैसे, वजन की समस्याएं अक्सर नींद की कमी का परिणाम होती हैं। शरीर एक आपातकाल के रूप में नींद की कमी को मानता है और पोषक तत्वों का स्टॉक करना शुरू कर देता है। 6 घंटे से कम सोने वालों में मोटापे का खतरा 23% अधिक होता है। बच्चों में नींद की कमी स्टंटिंग का कारण बनती है। बुद्धि का गुणांक कम हो जाता है।

किसे दोष देना है?

हमारे शरीर में जैविक लय मेलाटोनिन द्वारा विनियमित होते हैं। इसकी एकाग्रता शाम और रात में बढ़ती है, जिससे उनींदापन होता है। नींद की गोली नहीं होने से यह आसानी से सो जाती है। मेलाटोनिन की सांद्रता मध्यरात्रि और सुबह पांच बजे के बीच अधिकतम तक पहुँच जाती है, जिस समय इसकी दैनिक राशि का लगभग 70% संश्लेषित होता है।



मेलाटोनिन में कई लाभकारी गुण होते हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कैंसर से बचाता है, चिंता को कम करता है, अंतःस्रावी तंत्र को स्थिर करता है, शरीर को प्रतिकूल प्रभावों से बचाने में भाग लेता है।

मेलाटोनिन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। उम्र बढ़ने के सिद्धांतों में से एक शरीर में मेलाटोनिन के संश्लेषण में कमी के साथ बुढ़ापे में उत्पन्न होने वाली समस्याओं को जोड़ता है।



मेलाटोनिन की एकाग्रता में वृद्धि और कमी प्रकाश की मात्रा से नियंत्रित होती है। जब यह अंधेरा हो जाता है, तो मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, और हम सोना चाहते हैं। उज्ज्वल प्रकाश मेलाटोनिन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, नींद को हाथ से हटा देता है।



थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें 72 स्वयंसेवकों ने भाग लिया (37 महिलाएं, 35 पुरुष, औसत उम्र 24.5 24 0.3 वर्ष)। शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया कि प्रकाश तरंगें विभिन्न तरंग दैर्ध्य के साथ कैसे होती हैं - 440 से 600 एनएम - मेलाटोनिन के संश्लेषण को प्रभावित करती हैं।

स्वयंसेवकों को प्रकाश के साथ 90 मिनट के लिए एक निश्चित तरंग दैर्ध्य के साथ विकिरणित किया गया था, और उनके रक्त में मेलाटोनिन के स्तर में परिवर्तन को समानांतर में मापा गया था।

यह पता चला कि 446-477 एनएम की तरंग दैर्ध्य वाली नीली रोशनी अन्य तरंगदैर्ध्य वाली प्रकाश किरणों से अधिक मेलाटोनिन के संश्लेषण को दबा देती है।











क्यों यह नीली किरणें हैं जो मेलाटोनिन के संश्लेषण को दबाने में एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं, यह स्पष्ट हो जाएगा अगर आपको याद है कि दिन में नीले-नीले रंग प्रबल होते हैं, जब कोई व्यक्ति जाग रहा होता है।







शाम में, एक गर्म पीला-नारंगी ठंडी नीली रोशनी की जगह ले रहा है, और मेलाटोनिन के संश्लेषण को बढ़ाया जाता है, जिससे शरीर को रात की नींद के लिए तैयार किया जाता है।



प्रकाश का रंग तापमान, जिसमें मेलाटोनिन संश्लेषण के दमन पर अधिकतम प्रभाव होता है, सूत्र द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:



रंग तापमान = 0.0029 / तरंग दैर्ध्य



यह लगभग 6500 K है। यदि आप अभी अपने मॉनिटर के रंग तापमान को देखते हैं (एक नियम के रूप में, यह रंग सेटिंग्स में पाया जा सकता है), तो सबसे अधिक संभावना है कि यह 6500 K है - यह डिफ़ॉल्ट रूप से मॉनिटर पर सेट किया गया मान है।

अब यह स्पष्ट हो जाता है कि आप कंप्यूटर या लैपटॉप की स्क्रीन पर बैठकर क्यों नहीं सोना चाहते हैं: इसके द्वारा उत्सर्जित प्रकाश नींद हार्मोन मेलाटोनिन को नष्ट कर देता है।

क्या करें?

मैं फार्मेसी में मेलाटोनिन खरीदने की सलाह नहीं दूंगा, इस तथ्य के बावजूद कि इसे सबसे सुरक्षित हार्मोनल दवाओं में से एक माना जाता है। मुझे लगता है कि शरीर को अपने दम पर समस्याओं का सामना करने की अनुमति देना आवश्यक है, न कि इसे दवाओं के साथ भर देना।



सबसे कट्टरपंथी और, निश्चित रूप से, शाम को कंप्यूटर, लैपटॉप और मोबाइल उपकरणों के उपयोग को छोड़ने के लिए प्रभावी समाधान होगा। लेकिन अगर यह विकल्प फिट नहीं होता है, तो अपने आप को आधे उपायों तक सीमित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप मॉनिटर स्क्रीन के रंग तापमान को 5000 K तक कम कर सकते हैं। यह रंग तापमान का वह मूल्य है जो दोपहर के सूरज का होता है। लेकिन शाम को, हमारे चमकदार का रंग तापमान 4000 K तक कम हो जाता है।



मुफ्त मल्टी-प्लेटफ़ॉर्म प्रोग्राम f.lux आपको दिन के समय के आधार पर मॉनिटर स्क्रीन के रंग तापमान को समायोजित करने में मदद करेगा।

शाम और दोपहर में स्क्रीन कैसी दिखती है, यहां देखा जा सकता है । आप बहुत जल्दी कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, और कुछ दिनों के बाद आपको पता नहीं चलता कि आप इसके बिना कैसे प्रबंधित कर सकते हैं। जब आप शाम को इस कार्यक्रम को बंद करते हैं तो अंतर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होता है।

पहली प्रतिक्रिया - तुरंत इसे वापस चालू करें - स्क्रीन का भेदी सफेद रंग, बस आपकी आंखों को नुकसान पहुंचाता है।











हब्रहैब के बारे में f.lux के बारे में एक से अधिक बार बात की गई है - मुख्य रूप से एक कार्यक्रम के रूप में जो आपको शाम और रात में कंप्यूटर के साथ काम करने वालों के लिए दृष्टि को बचाने की अनुमति देता है। यह पता चला है कि इसकी एक और उल्लेखनीय संपत्ति है - यह मेलाटोनिन के संश्लेषण पर मॉनिटर की ठंडी रोशनी के नकारात्मक प्रभाव को कम करता है, जिससे हमारी नींद और दीर्घायु की रक्षा होती है।



कार्यक्रम काफी सुविधाजनक है, हालांकि पहली बार में यह थोड़ा असामान्य लग सकता है। ऐसा करने की कोशिश करो। इसे स्थापित करें और कुछ दिनों के लिए इसे बिना किसी सेटिंग को बदलने के लिए उपयोग करें। फिर शाम को (शाम को और रात में) यह उस कार्यक्रम का प्रभाव है जो खुद को सबसे अच्छा दिखाता है) अस्थायी रूप से f.lux को अक्षम करें। और अगर आपको इसे वापस चालू करने की तत्काल इच्छा नहीं है, तो इसे हटा दें। यह कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त नहीं है।