この記事は、3年間のトレーニング中に蓄積された情報をまとめ、共有し、仲間の患者と話し合う試みです。
背景
自分の身体の形を維持するという問題は、大学に入ってから深刻になりました。 それ以前は、スポーツに出かけませんでした（5年生のチェス、6か月の空手道、学校での体育を除く）。 積極的な研究と実験室の立ち上げ、体育への自由な態度、ビールを飲むことの最初の学期の後、私はゆっくりと形を失い始め、脂肪で大きくなり始めていることに気付き始めました。 私は、既存の問題の解決に包括的に取り組む方法について考え始めました。 彼は断固として精力的に若いジョックのための多数のサイトとマニュアルを研究し、自信を持ってホールに歩いて行きました（無料だったので）。 当然のことながら、コーチがいなく、当然システムもありませんでした。 アプローチと演習の数が異なります。 当然、私の必死の試みは期待した効果を与えませんでした。 さらに、私は再び文学を掘り下げ、自分のために新しい視野を発見し始めました。
私とあなたの時間がかかりすぎるので、高所に到達するための私のすべての試みを説明する価値はないと思います。 私はこれらすべてから自分自身のために学んだことを簡単にあなたに話そうとします。
だから：
1.栄養
効果的なトレーニングシステムは、エクササイズの量、質、構成だけでなく、 栄養にも依存します。
あなたの努力の50％（またはそれ以上）の成功はそれにかかっていると思うので、最初に食べ物を書きました。 ほとんどの場合、ハブの視聴者は忙しい若者であるため、この問題はさらに意味を持ちます。 同意します。多くの場合、（仕事や大学に通うために）朝食をとる時間がありません。すべての企業が昼食を食べているわけではありません。 同時に、どのように何を食べるかについて考えることはめったにありません。多くのモデルでカロリーを数えるか、女性の減量に失敗することを検討してください。 適切な栄養の主な側面を説明する前に、一般に受け入れられている3つのタイプの男性像、内胚葉、外胚葉、および中胚葉に言及する必要があります。 すべての人は常にいずれかのタイプに支配されます。 これに応じて、負荷と栄養を変える必要があります。
「 外胚葉。狭い骨付き、低レベルの皮下脂肪と筋肉量。体積と筋肉量を得るのは難しい。100％ectomorphは、細長い顔、高い額、狭い胸と胃、細い長い腕と脚を持つ背の高いthinせた男です。皮下脂肪層はほとんどなく、筋肉は発達していないか、発達が不十分です。
メソモルフ。 遺伝的に才能のあるタイプ、ボディービルのための最高の結果。 典型的な中胚葉は、骨と筋肉の優位性によって特徴付けられます。 彼は広い肩と胸、筋肉の腕と脚を持っています。 メソモルフの皮下脂肪の量は最小限です。 長い胴体、ボリュームのある胸郭、肩幅と腰幅の比率が良い。
エンドモルフ。 大規模な骨太の構造。 原則として、純粋なエンドモルフは、特に太ももや肩に丸い頭、大きな腹、大量の皮下脂肪を持っています。 さらに、彼は細い手首と足首、弱い腕と脚を持っています。 体重増加は問題ありませんが、脂肪燃焼は非常に困難です。 脂肪蓄積しやすい。 頻繁な有酸素トレーニングが必要です。 "（C）
私はあなたが精神的にグループのいずれかと相関していると思います。 簡潔かつ明確に：ectomorphは代謝が最も速い人、endomorphは最も遅く、mesomorphはその中間の人です。 したがって、前者がほとんどいつでも食べ物を食べることができ、体重が増えない場合、後者は食べ物の選択とその摂取の正しいスケジュールに非常に注意する必要があります。
ハイライト：
1.1果物は、食事の後ではなく、食事の30分前に食べる必要があります。 肉やジャガイモよりも早く消化されるため、最初に重いものを食べると、上から単純に「腐敗」します。 食べる前に食べると、消化する時間があり、ビタミンがよりよく吸収されます。
1.2炭水化物は、脂肪やタンパク質の食物と組み合わせることが推奨されていません。 ミートボールとパスタ、ポテトと肉、またはパンとチーズを食べる前に数回考えてください。 これがあなたを驚かせたら、私はあなたに別の栄養物について読むことを勧めます
1.3揚げ物を食べることは非常に推奨されません。 よく煮て、さらによく蒸します。
1.4夜の炭水化物摂取を制限します。 （たとえば、寝る前に甘い果物やチョコレートを食べないでください）。 びっくりした？ 人体の炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝について読むことをお勧めします。 つまり、炭水化物は脂肪になりますが、タンパク質はそうではありません。
1.5は、「スナック」、ファーストフード、甘いソーダを完全に排除します。 これを説明する必要はありません
1.6は何回も食べるが、少し。 2回食べることはお勧めしませんが、たっぷり（多くは朝に食べて、夕方にはビールを飲んだ後）
1.7アルコールの危険性についても言及する必要があります
1.8スポーツをするときは飲酒に制限されませんが、夜は大量のジュースを飲まない方が良いです
2.負荷の種類
自分のために（私にとって簡単にするため）、それらを2つのカテゴリに分けます：有酸素とパワー。
体格のタイプと望ましい結果に応じて、1つまたは別のグループを選択する必要があります。
有酸素運動には、ランニング、水泳、スキー、サイクリングなどが含まれます。
パワー：パワーリフティング、ボディービル
私にとっての課題は、何よりもまず体調を保ち、乾き、安心して成長することだったので、ジムでの練習をやめて走り始めました（そして後でプールに行きました）。 彼は公園で3キロから始め、3年で徐々に11に登りました（走行時間〜時間）。 走った後、私は水平バーに行き、プルアップでいくつかのアプローチを（異なるグリップで）行い、プレス（スウェーデンの壁）を振ります。 ランニングの前後に、 この複合施設の助けを借りてさらにプレスを行っています（私は、各アプローチの提案された時間から始めましたが、現時点では2倍の時間を費やしています）。 冬も走ります（気温が-10を下回らない場合）。 しばらく走らないことを強くお勧めします。 中程度のゆっくりしたペースで実行します。 これは余分な体重を減らすのに役立ちます（平均的な人の脂肪は、30分間連続して走った後に燃え始めると読んでいます。なぜなら、炭水化物は初めて消費されるためです。在庫）。 疲れていると感じた場合は、1つのレッスンをスキップすることをお勧めします。体を無理に押し込まないでください。 あなただけが、あなたの好きなチームのサッカーの試合の前に、疲労が冷蔵庫のビールの缶ではないことを理解する必要があります。 時間が経つにつれて、あなたはあなたのペースを見つけ、あなたは中毒になります。 絶え間ない身体の努力なしでは、あなたは圧倒され、弱く感じるでしょう。
ジムに入ろうとする人にとっては、小さな重みでの多数の繰り返しが安らぎの外観に貢献し、筋肉の成長に大きな負荷を持ち上げることに留意する必要があります。 いずれにせよ、トレーナーに相談することをお勧めします。 彼はあなたのためのトレーニングプログラム（月曜日、水曜日の胸、金曜日の足の手のための複合体）を作成し、あなたの体のための食事療法であなたを教えてくれます。 これは保存しない方が良いです。 特に初めて。 初心者のアスリートにとって、大きな荷物を扱うのは危険です。 あなたは真剣に心を植えることができます。
3.機器
ほとんどのランニングの人々は都市に住んでいるので、彼らはしばしばアスファルトの上を走ります。 フォークをせずに特別なランニングシューズ（たとえば）を購入しないと、すぐにジョイントが使用できなくなります。 ところで、オタクには面白いことがあります。
鉄棒で曲技飛行を行うには、手を消さないように手袋が必要になる場合があります。
個人的には、プレーヤーのプリコンパイル済みプレイリストまたはポッドキャストのリストを使用して実行する方がはるかに便利ですが、最初はペースを維持するためにパートナーが必要でした。
おそらくそれだけです。 この記事であなた自身のために何か新しいものを見つけていただければ幸いです。 幸運と健康！
ボディタイプ：
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