個人的には、2h 15mの間隔に設定して、所定の間隔でリマインダーを設定しようとしています。
お尻、腕、肩幅、1、2、3 ...
トドリスト：
1.
2.
すべての筋肉グループの簡単な充電
忙しい人向けのエクササイズ一式
この普遍的な複合体には、すべての筋肉グループのエクササイズが含まれています。 初心者にも訓練を受けた人にも適しています。 この運動をさまざまな筋肉のストレッチと組み合わせて、毎日行います。 数週間後、あなたは違いに気づくでしょう、そして2〜3ヵ月後、筋肉はずっと強く、より顕著になります。 有酸素トレーニングで複合体を補完することをお勧めします。有酸素トレーニングは、心血管系に役立ち、筋肉の緊張を高めます。 お好みのレッスンを選択してください。水泳、エアロビクス、体操、シミュレーターでのランニング、運動など。
このエクササイズは、すべての筋肉群の緊張を高めるのに役立ちます。 それほど時間はかかりません。2分間のウォームアップに加えて、1つの運動サイクル（アプローチ）には8分かかります。それぞれ2アプローチ-16分、3アプローチ-24分です。 すべての筋肉群の5分間の簡単なストレッチで演習を完了します。
演習の推奨事項：
*満腹の状態で運動しないでください。
*クラスの場合は、平らでしっかりした水平面（できれば床）を選択し、必要に応じてブランケットまたはラグを上に置きます。 表面が冷たくないか、滑りにくいことを確認してください。
*エクササイズを開始する前に、筋肉を3〜5分間少しウォームアップしてください。 カーディオシミュレーターを最低速度（弱いレベル）で動作させることができます。 これは、筋肉を仕事に備え、捻rainや怪我を防ぐのに役立ちます。
*適切な姿勢を維持する-これにより、運動の効果が高まります。
*測定し、熱心に各エクササイズを実行します。
*各エクササイズを8〜10回繰り返します。 習慣が難しい場合は、繰り返しの回数を減らします。
* 1つのアプローチ-8〜10回の繰り返しで1つの運動サイクルを開始します。 時間が経つにつれて、筋力と持久力が増加するにつれて、アプローチの数を2に増やし、次に3に増やします。 セット間の区切りは短くする必要があります（30秒以内）。
*運動後、すべての筋肉を伸ばします。これにより、痛みを避け、柔軟性を高めることができます。
エクササイズコンプレックス
ウォームアップ
*約20秒後に円形の腕のスイングから始め、所定の位置で行進を開始し、徐々に速度を上げ、膝の上まで持ち上げ、腕をより強く振る。 2分間実行します。
*足を広げ、手を腰に当てます。 しばらくの間、まず腰を時計回りに、次に反時計回りに回します。
スクワット
腰とbut部の運動
開始位置：立ち、足、肩幅。
練習：腰が床に対して約45度の角度になるまで膝を曲げます。 バランスをとるために腕を前に伸ばします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
複雑なオプション：数週間後、筋肉が強くなったら、最後までではなく、より深くしゃがむ（これはより難しい）ようにします-腰が床と平行になるようにします。
キック
腰とbut部の運動
開始位置：立っている、足を肩幅に広げている、右手は太ももに。 必要に応じて、左手をテーブルまたは椅子の後ろに傾けます。
実行：右足を前に動かし、床の細長いつま先に触れます。 右足で幅広の円運動を実行します：前方/側面/後方/開始位置まで。 靴下がわずかに床に触れます。 右足で8〜10回繰り返してから、左足でスイングします。
複雑なオプション：足首の周りに弾性包帯を巻いて負荷を増やします。
サイドベンド
斜めのマウスの背中と腹部の運動
開始位置：立ち、足を肩幅に広げ、左手を頭の後ろに、右に-ダンベルまたは体重1 kg。
実行：横に傾き、ゆっくりと開始位置に戻ります。 右側に8〜10個のベンドを取り、左手にダンベルを付けてベンドを繰り返します。
複雑なオプション：ダンベルの重量を徐々に増やします。
ストレートツイスト
腹直筋の運動
開始位置：仰向けになって、膝を曲げ、足を床に、手のひらを頭の後ろに置きます。
履行：呼気で、頭と首を床から引き剥がし、数センチ持ち上げます。 息を吸いながらゆっくりと床に降ります。 首の痛みには注意してください。
逆ねじれ
横腹筋の運動
開始位置：仰向けに横たわり、膝を曲げ、足を床と平行に上げ、足首を交差させ、手のひらを頭の後ろに置く
練習：インスピレーションで、へそから恥骨まで腹部の筋肉を締めます。 息を吐きながら、筋肉を引き締めながら、腰を胸に向かって強く引きます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
複雑なバージョン：肩を少し上げて、毎回膝に触れるようにします。
横ねじれ
斜めのマウスの腹部と腰の運動
開始位置：仰向けに横たわり、膝を曲げ、足を床と平行に上げ、足首を交差させ、手のひらを頭の後ろに置く
実行：呼気で、床から右肩を引き剥がし、肘を左膝に引っ張ります。 お尻を床に接触させてください。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 右肩を上げて8〜10回繰り返した後、左の肩を繰り返します。
複雑なオプション：ひじを徐々に膝に近づけます。
かご
腰の運動
開始位置：床に横たわって、体に沿って手、背中を尻に横たわっている手。
実行：息を吐き、ゆっくりと頭と首を上げます。 床を見てください。 手のひらが少し下に移動します。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
複雑なバージョン：初期位置を変更します：右手を前に伸ばし、左手を曲げ、ブラシを頭の下に置きます。 頭と首を上げると同時に、伸ばした腕を上げます。 各手で8〜10回繰り返します。
腕立て伏せ
胸と肩の運動
開始位置：四つんonいで立ち、背中は真っ直ぐで、腰は床に対して直角になり、腕は肩幅になり、指は前を向いています。
エクササイズ：胸をできるだけ低く床まで下げてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
複雑なオプション：腕と肩を前に動かし、足首を横切り、足をまっすぐにして運動を行います。 病気の関節には注意してください。
オリジナル
キノコを気の毒に思ってすみません。 気分を害していない人-も）