एक सटीक विज्ञान के रूप में शरीर सौष्ठव

वार्म अप करें

23 साल बीत चुके हैं जब मैंने आखिरी बार खुद को प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखा था। पेंसिल ड्राइंग, नोट्स और संख्याओं के साथ नोटबुक में कई शीट। मैं एक कम पीठ की चोट के बाद उनकी रचना करना शुरू कर दिया, मुझे अपनी मूर्खता और अज्ञानता के कारण, ज़ागोर्स्काया पीएसपीपी के पास एक छोटे से "गांव" रॉकिंग कुर्सी में मिला। उठा वजन के लिए अतिरिक्त पैनकेक आज तक मेरी पीठ में दर्द के साथ प्रतिक्रिया करता है। वह मुझे हर हालत में फिट रखता है। इसलिए हम जीते हैं, दर्द मांसपेशी कोर्सेट के कमजोर होने की प्रतीक्षा कर रहा है, और मैं उसे यह मौका नहीं देता।



बहुत कुछ, वर्षों में बहुत कुछ बदल गया है, लेकिन लोग अभी भी "लोहे को पंप करते हैं" और वही गलतियां करते हैं। मैं उनके लिए लिखता हूं। शायद कोई काम आएगा ...

स्तर 1. मनोवैज्ञानिक

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि वास्तव में अंतिम पुआल क्या होगा। यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति को स्वयं और उसकी कमजोरी से नाराज होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वह अपने शरीर और अपने जीवन को बदलने का फैसला करे।

बैठने की मुद्रा पेट में मोटापे के लिए योगदान देती है, पैरों की मांसपेशियों के एट्रोफी के ऊतक और एक बाइंडर द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, आंतरिक अंगों को फैटी परतों के साथ उखाड़ फेंका जाता है, फेफड़ों की मात्रा और ऑक्सीजन को अवशोषित करने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। शारीरिक कमजोरी के बाद मानसिक उदासी आती है।



1. यह धीमी मृत्यु और एक पूर्ण जीवन के बीच चुनाव करने का समय है। शरीर को आवश्यक न्यूनतम आंदोलनों को दें। लिफ्ट और बस का उपयोग करना बंद करें। किसी भी बिंदु पर घर के 1-2 किलोमीटर के भीतर - चलना। हर दिन ले जाएँ!

परिणाम: अवसाद दूर होगा चारों ओर की दुनिया भूले हुए रंगों का अधिग्रहण करेगी और फिर से जीना चाहेगी।



2. सबसे पहले, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या करना है, मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से करना है। एक पूल के साथ एक महंगे फिटनेस क्लब की तलाश न करें। यदि आप परिणाम चाहते हैं, तो घर के पास एक छोटे से तहखाने में जाएं। इसका अपना माहौल है। वहां, आप एक दोस्ताना टीम का हिस्सा बनेंगे, जहां हर कोई, खुशी के साथ, आपकी मदद करेगा और आपको पहली बार में बताएगा। आप मदद नहीं कर सकते हैं लेकिन थकान या सिर्फ आलस्य के कारण प्रशिक्षण पर जा सकते हैं। आखिरकार, दोस्तों को वहां आपका इंतजार है।



3. आप जल्द ही नोटिस करेंगे कि आपका मानस आपकी ताकत को कितना प्रभावित करता है। एक साथी के साथ ट्रेन। एक दूसरे का बीमा करें और गोले वितरित करें। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपकी ताकत कितनी बढ़ जाती है, यदि आपका साथी सिर्फ बार को छूता है, जो आपको अंतिम बेंच प्रेस में मदद करता है।



4. परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप लोड-रिकवरी पेंडुलम को स्विंग करते हैं। पूर्ण विश्राम, स्वस्थ और लंबे समय तक नींद, विश्राम सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, जिसके बिना मानसिक थकावट दूर नहीं होती है। अपने शरीर को सुनो, इसे पुनर्प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण (एक सप्ताह तक) समय दें। लेकिन, याद रखें: 0.5-1 महीने से अधिक समय तक वर्कआउट को बाधित करना दिल पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।



5. नियमित प्रशिक्षण आपको "मांसपेशियों की खुशी" की भावना देगा। यह प्राकृतिक और एकमात्र उपयोगी दवा खर्च किए गए प्रयासों के लिए एक अच्छी तरह से योग्य भुगतान है। जितना अधिक आप पसीना बहाएंगे, आपका मानस और इच्छाशक्ति उतनी ही मजबूत होगी।

स्तर 2. प्रशिक्षण

व्यक्तिगत कार्यक्रम।

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को निर्धारित करने वाले मुख्य पैरामीटर हैं: आयु, वजन से ऊंचाई अनुपात, आनुवंशिक प्रकार, चोटों और contraindications की उपस्थिति।

कार्यक्रम चुनने के लिए आयु सबसे सटीक मानदंडों में से एक है।

15 से 18 साल की अवधि में, उनके शेष जीवन के लिए आंकड़े की नींव रखी गई है। इस उम्र में प्रशिक्षण सबसे लगातार परिणाम देता है। अधिकतम वजन केवल 30 के बाद उठाया जा सकता है, और 40 के बाद जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने पर अधिकतम ध्यान दिया जाना चाहिए।

वजन सबसे गलत पैरामीटर है। मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में वसा बहुत हल्का होता है। सवाल यह है कि वे आपके शरीर में किस अनुपात में हैं?

यदि आपके पास एक शारीरिक कमी है जैसे कि स्टॉप। सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी और सिमुलेटर पर अपनी पीठ को पंप करके इसे सीधा करें। अन्यथा, मांसपेशियों की सामान्य वृद्धि, विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियां, आपके स्टूप को और भी अधिक चिपकाएंगी।



शरीर रचना विज्ञान का ज्ञान प्रशिक्षण में बहुत मदद करता है।

व्यायाम के पूरी तरह से अलग-अलग मांसपेशियों के उद्देश्य से बेंच के कोण, या पकड़ की चौड़ाई और आकार, या कोहनी की स्थिति को बदलना आवश्यक है। अक्सर, प्रक्षेप्य का प्रक्षेपवक्र या हाथों की स्थिति की गतिशीलता, जैसे कि अर्नोल्ड की बेंच प्रेस में, मायने रखती है।

इस तरह की बारीकियों को जानने से एकरसता से बचने में मदद मिलेगी, विकास की गुणवत्ता और सीमा का विस्तार होगा, और महसूस किया जा सकेगा कि मांसपेशी काम कर रही है। (Supination - बाइसेप्स को उठाते समय कलाई को मोड़ना।)

विभिन्न आकारों के मांसपेशियों को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है:

प्रेस को दिन में 2 बार, 15-20 पुनरावृत्ति के लिए पंप किया जाता है, हर बार जब तक पूरी थकावट नहीं होती।

8-12 प्रतिनिधि के लिए बाहों और छाती की मांसपेशियां, धीरे-धीरे अधिकतम वजन बढ़ाती हैं।

पैर की मांसपेशियों को केवल अंतिम सेट (दृष्टिकोण) में समाप्त किया जाता है और एक सप्ताह का आराम दिया जाता है।



गर्मजोशी और अड़चन।

जोड़ों, विशेष रूप से कोहनी, आसानी से घायल हो जाते हैं अगर यह गर्म और गर्म करने के लिए पर्याप्त नहीं है। कक्षाओं की शुरुआत में 10-15 मिनट की जॉगिंग और जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है। कोई भी व्यायाम कम वजन के साथ शुरू किया जाता है और धीरे-धीरे काम की जगह पर लाया जाता है। यदि आपकी पिछली कसरत के बाद से आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचती है, तो इंतजार न करें, एक नए के लिए जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। दर्द तेजी से दूर हो जाएगा।

अड़चन में कोई भी सक्रिय कार्डियो (दौड़ना, व्यायाम बाइक, कूदना रस्सी आदि) 10-20 मिनट तक रहता है। यह वसा को अच्छी तरह से जलाता है, थका हुआ मांसपेशियों को रक्त के साथ फुलाता है (वे कम चोट पहुंचाएगा), और मानस को भिगोता है। मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, पैरों को खींचना केवल पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद अड़चन में सिर्फ रिकॉर्ड परिणाम दिखाता है।



एनारोबिक और एरोबिक वर्कआउट

आधुनिक खेल के अज़ और बुकी। हमारे शरीर में मांसपेशियों के लिए ऊर्जा के दो मुख्य स्रोत हैं:

मांसपेशियों और जिगर ग्लाइकोजन, और चमड़े के नीचे वसा। क्या आपने कभी एक किलोमीटर से ज्यादा की दौड़ लगाई है? पहले आप आसानी से दौड़ते हैं, फिर आप थकने लगते हैं, और उसके बाद कहीं "दूसरी हवा" खुलती है। हमने बस एरोबिक को एरोबिक व्यायाम में बदलने की प्रक्रिया का वर्णन किया है। सबसे पहले, ग्लाइकोजन का सेवन किया गया, फिर यह समाप्त हो गया और शरीर वसा परत के एक अतिरिक्त टैंक में बदल गया।

हमारे लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एनारोबिक व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है, और एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वसा जलता है।



अंतराल एरोबिक्स या कताई - "वसा जलने" का सबसे प्रभावी तरीका शॉर्ट की एक श्रृंखला है, लगभग 1 मिनट, लेकिन बहुत शक्तिशाली भार (उदाहरण के लिए, एक पागल गति से व्यायाम बाइक पेडल), एक मध्यम गति के मिनट अंतराल के साथ interspersed। कताई के लिए सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट या वजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद है। कुल कताई का समय 20-30 मिनट है।



"तेज" और "धीमी" फाइबर

मांसपेशियां दो प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं। "फास्ट" फाइबर को शक्ति फाइबर कहा जाता है। वे वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं। "धीमी" तंतुओं को धीरज फाइबर कहा जाता है, वे खुद को ऐसे भार में दिखाते हैं जैसे मैराथन दौड़ रहा है। मांसपेशियों में मुख्य लाभ "तेज" फाइबर द्वारा प्रदान किया जाता है।



मुख्य और आश्रित मांसपेशियाँ

हमारे शरीर में सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली पैर की मांसपेशियां हैं। दूसरे स्थान पर पीठ की मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशी समूहों की वृद्धि शरीर के वजन को निर्धारित करती है, और शरीर का कुल वजन छोटी मांसपेशियों के विकास की क्षमता को निर्धारित करता है। आप केवल बुनियादी अभ्यास जैसे डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस कर सकते हैं - सभी मांसपेशी समूह विकसित होंगे। इसलिए, अपनी पीठ और पैरों को पहले पंप किए बिना अपने बाइसेप्स को हिलाना बेकार है।



तनाव से फटे होने पर मांसपेशियां फूल जाती हैं

किसी भी अभ्यास में, पूरे कामकाजी मांसपेशी का केवल 15% हिस्सा शामिल होता है। चरम भार पर, सबसे पतले तंतु टूट जाते हैं और हाइपरसेन्सेशन तंत्र खेल में आ जाता है। ब्रेक से पहले की तुलना में अधिक फाइबर बहाल किए जाते हैं। यह वृद्धि तंत्र है। आप महत्वपूर्ण बिंदु के जितना करीब होंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। याद रखें: यह वजन का वजन नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ता है, लेकिन प्रशिक्षण फिर से हासिल करता है!



अपलोड करने के लिए कुछ खींचो।

तंतुओं को तोड़ने की समस्या को न केवल भार बढ़ाकर, बल्कि गति के आयाम का विस्तार करके हल किया जा सकता है। पहले से खिंची हुई मांसपेशियां अधिक आसानी से फट जाती हैं। इसके अलावा, आयाम अक्सर काम करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को जोड़ता है, जो राहत के आकार को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

लेकिन, tendons और जोड़ों को "खींच" के साथ भ्रमित न करें। बारबेल के साथ स्क्वाट के सामने विभाजन पर मत बैठो, पैर अपनी ताकत का 10-15% खो देंगे। यह अधिक सही होगा, इस मामले में, पहले बैठना, और फिर खिंचाव करना। ताकत के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाता है, परिणामस्वरूप - ताकत बढ़ाएं।



जल्दी और धीरे धीरे ऊपर उठाएँ।

क्यों धावक बछड़ों को सुखाया जाता है, और स्केटर्स भारी? यह सब भार के प्रकार पर निर्भर करता है। धावक एक लंबे और यहां तक ​​कि भार के साथ अपने पैरों को सूखा देते हैं, और स्केटर्स छोटे, लेकिन बहुत शक्तिशाली झटके के साथ झूलते हैं, आराम की अवधि के साथ अंतर्जालित होते हैं।

इसलिए, एक झटके में वजन उठाएं, और धीरे-धीरे, कामुक रूप से इसे कम करने का प्रयास करें।



स्प्लिट या अलग प्रशिक्षण आपके शरीर को लोड-रेस्ट का एक इष्टतम शासन देता है। स्प्लिट सिद्धांत - प्रत्येक प्रशिक्षण में केवल 1-2 मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए। मान लीजिए कि एक कसरत पैर है; दूसरा पीठ और कंधे है; तीसरा है छाती और हाथ, आदि।

यह आपको पूरे शरीर को एक सर्कल में तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जबकि प्रत्येक मांसपेशी को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देता है।



सुपरसेट प्रतिपक्षी मांसपेशियों (एक्सटेंसर-एक्सटेन्सर) का एक क्रमिक अध्ययन है

बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स - जांघ बाइसेप्स, प्रेस - काठ की मांसपेशियां।

जब हम ट्राइसेप्स पंप करते हैं, तो बाइसेप्स भी गर्म हो जाता है और रक्त से भर जाता है। इसलिए, वह पहले से ही बोझ उठाने के लिए तैयार है। दोनों मांसपेशियों पर एक पंक्ति में दो अभ्यासों को संयोजित करने से उन्हें व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करने की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, केवल एक प्रतिपक्षी का इंजेक्शन कंकाल को विकृत करता है।



संयुक्त सेट - 30 सेकंड से अधिक नहीं के ठहराव के साथ एक मांसपेशी पर दो अभ्यास;



त्रिसेट - एक मांसपेशी समूह के लिए एक पंक्ति में 3 अभ्यास;



पिरामिड - व्यायाम एक छोटे वजन के साथ शुरू होता है और कुछ ही सेटों में रिकॉर्ड में लाया जाता है। प्रत्येक प्रारंभिक सेट को विफलता में नहीं लाया जाता है, इस कारण से, बल केवल पहुंचते हैं।



ड्रॉप सेट विपरीत दिशा में पिरामिड है। "विफलता" लाना, फिर काम के वजन को कम करना और फिर से "असफलता" लाना।



अलगाव अभ्यास - ये अभ्यास मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, वे बुनियादी अभ्यास के सहायक हैं। पृथक अभ्यास का कार्य खेल से इसे हटाने और पड़ोसी की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने में सक्षम करने के लिए एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (प्रारंभिक थकावट) को बाहर निकालना है।



नकारात्मक मात्रा बढ़ाने के लिए एक विशेष, अत्यंत तीव्र तरीका है। यह अत्यधिक भार का उपयोग करता है और आम तौर पर कोई लिफ्ट नहीं। पहले से उठा हुआ वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, स्मिथ के सिम्युलेटर में बेंच प्रेस के साथ, एक साथी आपको बार उठाने में मदद करता है, और आपको इसे धीरे-धीरे और केवल एक हाथ से कम करना होगा। नकारात्मक को एक साथी की अनिवार्य सहायता की आवश्यकता होती है।



पम्पिंग

क्या आपने कसाई को चिकन दिया? याद रखें कि प्रत्येक मांसपेशी संयोजी तंतुओं ( प्रावरणी ) के भंडार में लिपटी हुई है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसे मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, यह मोजा लोचदार है और मांसपेशियों में रक्त की अधिकतम मात्रा को पंप करके "बढ़ाया" जा सकता है। मांसपेशियों को दूसरा दिल कहा जाता है। केवल इस "दिल" के काम को निर्देशित करना आवश्यक है। अपने प्रशिक्षण के अंत में, आप पत्थर की कठोरता के लिए अपने मछलियां "हथौड़ा" के लिए हुआ - यह पंपिंग है।



एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लक्षित विकास के लिए चक्रीय भार का उपयोग किया जाता है। वे 1-2 सप्ताह के अधिकतम बुनियादी भार के 2-3 सप्ताह के चक्र हैं, जो इन्सुलेटिंग अभ्यासों को पंप करते हैं।



"चीटिंग"

शरीर सौष्ठव में धोखा देना व्यायाम करने की तकनीक के उल्लंघन का एक प्रकार है, जो आपको 1-3 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। यह बेंच प्रेस आयाम, या स्विंग आंदोलन, या अन्य मांसपेशी समूहों को काम से जोड़ने के सबसे कमजोर क्षेत्र में एक साथी की मदद हो सकती है। बाइसेप्स को इंजेक्ट करते समय जबरन दोहराव एक फ्री हैंड की मदद से किया जाता है। आंशिक रिप्ले आयाम को कम करके अधिक छड़ या बेंच प्रेस करने का एक तरीका है। धोखा मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करने का एक तरीका है, एक और आधा कदम आगे बढ़ाने का अवसर।

जब आप वास्तव में विफलता के लिए कई सेट पूरा कर लेते हैं, तो एक अलग प्रकार की चीटिंग को "बिना असफल" सेट के प्रदर्शन के रूप में माना जा सकता है, लेकिन वे व्यावहारिक रूप से लगातार एक में विलीन हो जाते हैं।



छोटी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों

आपके स्वास्थ्य के मामलों में कोई भी समस्या नहीं है। आप कमजोर कंकाल पर शक्तिशाली मांसपेशियों को "लटका" नहीं सकते हैं। एक अस्थिर आधार पर ताकत अभ्यास, जैसे कि स्विस बॉल, का उपयोग स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों (मांसपेशियों के संतुलन) को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, छोटी मांसपेशियों का विकास अक्सर मुख्य मांसपेशी समूहों को उजागर करने में मदद करता है।

स्तर 3. पोषण

यदि हम एक सुंदर आकृति प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमें अनिवार्य रूप से सही भोजन करना सीखना होगा। दिन में 5-7-12 बार जितनी बार संभव हो खाएं। धीरे-धीरे और संतुलित।



"ग्लूटन के दिन" - अध्ययनों से पता चला है कि अपवाद केवल नियमों की पुष्टि करते हैं।

सप्ताह में 1 दिन चुनें। इस दिन सब कुछ संभव है! ऐसा दिन शरीर के लिए एक सकारात्मक शेक-अप होगा, मनोवैज्ञानिक रूप से प्रतिबंधों के अगले सप्ताह जीवित रहने में मदद करेगा और अधिक से अधिक अंतिम परिणाम देगा।



वसा।

वसा या फैटी एसिड को 3 प्रकारों में विभाजित किया जाता है:



मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड (हाइड्रोजन) वनस्पति तेल और मछली के तेल हैं। न केवल वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, बल्कि विटामिन के अवशोषण में भी योगदान करते हैं। सीधे हार्मोनल चयापचय और प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं में शामिल।

संतृप्त (हाइड्रोजन) नारियल तेल, चॉकलेट, मक्खन, पशु वसा है। वे टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए कच्चे माल हैं, लेकिन वे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि की दर को कम करते हैं।

ट्रांस वसा (homogenized) - हाइड्रोलिसिस (हाइड्रोजन संतृप्ति) द्वारा पौधे से प्राप्त किया जाता है। अपने शुद्ध रूप में, यह एक घृणित गंध सफेद चिकना द्रव्यमान है; इत्र और additives के साथ स्वाद - मार्जरीन। इस प्रकार की वसा लगभग नहीं बिगड़ती है और इसलिए हलवाई की दुकान उद्योग और खाद्य श्रृंखलाओं में आसानी से उपयोग की जाती है। उसी समय, यह खराब अवशोषित होता है, आसानी से त्वचा के नीचे जमा होता है, हृदय रोगों और कैंसर को उकसाता है।



कार्बोहाइड्रेट

अब से, आपके लिए "तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट हैं।

"फास्ट" कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो जल्दी पच जाते हैं। ये सभी चीनी, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ हैं। अंगूर, बन्स, मिठाई बार। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लगभग 80 ग्राम खाएं (30 मिनट के भीतर) यह इंसुलिन स्राव का कारण होगा और यह परिवहन हार्मोन चीनी के साथ कम मांसपेशियों की आपूर्ति करेगा।

"धीमी" कार्बोहाइड्रेट - कुछ समय के लिए पच जाते हैं। ये एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज रोटी, रेशेदार सब्जियां और फल हैं। उन्हें आपके आहार में आवश्यक होना चाहिए। शक्ति बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण से पहले लगभग 40 ग्राम 30-45 मिनट लेना बहुत अच्छा है।



प्रोटीन

आप और मैं मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, और मांसपेशी प्रोटीन से बना है। आदर्श भोजन चिकन स्तन होगा, इसके बाद बीफ़ स्टेक और अन्य मांस। हम मांस में वसा की मात्रा को सीमित करते हैं, इसलिए एक टुकड़ा हमेशा कीमा बनाया हुआ मांस, विशेष रूप से पकाया कीमा बनाया हुआ मांस के लिए बेहतर होता है। हम में से कोई भी इसकी संरचना के बारे में सुनिश्चित नहीं हो सकता है, खासकर सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज की संरचना में। लेकिन यह शायद एक और विषय है। ग्रिल्ड मीट में पैन-फ्राइड मीट की तुलना में कम फैट होता है।

मैं प्रशंसकों के लिए प्रोटीन शेक छोड़ दूंगा। झटकों और खाना पकाने की तुलना में खाना बनाना आसान है। लेकिन कोई भी आत्मसात और पेट फूलने की कमी की गारंटी नहीं देता है।



सेलूलोज़

फाइबर शरीर में कुछ भी नहीं लाता है, इसके विपरीत, यह एक सार्वभौमिक क्लीनर है। यह एक सफाई ब्रश की तरह, शरीर से कार्सिनोजन और कीटनाशकों को हटा देता है। हालांकि, अधिक मात्रा में (30 ग्राम प्रति दिन) फाइबर की खपत के साथ दूर मत जाओ, यह हमारे लिए उपयोगी हार्मोन उगलना शुरू कर देता है।



विटामिन और खनिज।

दवा और पूरक उद्योग दूसरा सबसे अधिक लाभदायक दवा उद्योग है।

और, जहां व्यवसाय पहले आता है, स्वास्थ्य मुद्दे कोहरे में खो जाते हैं। मैं अत्यधिक सलाह देता हूं कि आप पाउडर और गोलियों में शामिल न हों। इसके अलावा, मेरे पूरे जीवन के अनुभव से पता चलता है कि एक ही चीज़ को अलग-अलग पैकेजों में खरीदा जा सकता है, और बहुत अलग-अलग पैसे के लिए। अपने लिए, मैंने निम्नलिखित सूची बनाई:

"अंडरवेट" - मल्टीविटामिन का एक सेट

"कंप्लीटविट - मैग्नीशियम" विटामिन और खनिजों का एक सेट

कैप्सूल में मछली का तेल "एम्बर ड्रॉप", ताकि चम्मच से घोल न जाए।



पानी

साफ पानी पीना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से प्रशिक्षण में। निर्जलीकरण (निर्जलीकरण) - शरीर में पानी की कमी से मांसपेशियों की शक्ति 10-15% तक कम हो जाती है। गर्म मौसम में, प्रति दिन 4 लीटर तक पीने के लिए स्वीकार्य है।

मेरे पास आनुवांशिक रूप से उच्च अम्लता है, इसलिए मैं थोड़ा खनिजयुक्त (जैसे नोवोटर्सकाया) पसंद करता हूं, यह पेट में एसिड को बेअसर करता है, खनिज लवण के साथ शरीर को संतृप्त करता है और भूख की भावना को सुस्त करता है।



दूध

अत्यधिक अनुशंसित, विशेष रूप से स्टीम रूम। बेशक, स्टोरफ्रंट बहुत कम प्रभावी है, लेकिन यह बहुत अच्छी तरह से निर्जलीकरण का सामना करता है, और साथ में कोको और कॉर्नफ्लेक्स के साथ यह प्रशिक्षण के बाद वसूली का एक उत्कृष्ट साधन है।

ताजा निचोड़ा हुआ गाजर का रस के साथ दूध आपको बहुत अलग पैसे के लिए अधिकांश स्पोर्ट्स बार में पेश किया जाएगा। व्यक्तिगत रूप से, मैंने मास्को में गर्मी की लहर के दौरान दूध के आकर्षण की खोज की। इस समय, खनिज पानी या हरी चाय के साथ 1/3 को पतला करके पीना अच्छा है।



कॉफी और ग्रीन टी आपके लिए सबसे सस्ती फैट बर्नर हैं। कैफीन वसा के अणुओं को मुक्त करता है और उन्हें एक रक्त प्रवाह के साथ भेजता है, और चाय से कैटेचिन एंजाइमों को रोकते हैं जो इस प्रक्रिया को सीमित करते हैं। यह केवल वसा को काम में रखने और इसे फिर से शरीर में बसने से रोकता है। लेकिन, भगवान के लिए, इसे ज़्यादा मत करो।



लहसुन और लाल मिर्च - ये मसाला कुछ कम हैं, लेकिन वसा जलने में योगदान करते हैं।



शराब

मैंने इस बिंदु पर विशेष रूप से प्रकाश डाला।

शराब जहर है, और अधिकांश जहर की तरह, इसका उपयोग दवा के रूप में छोटी खुराक में किया जाता है। आपका शरीर मांसपेशियों में दर्द से राहत देकर अपने आप में एथिल अल्कोहल का उत्पादन करता है।

शराब एक दवा है, और किसी भी दवा की तरह, यह इंतजार कर सकता है। वह थकान, या बुरी खबर, या बस, परंपराओं को देने के लिए आपकी इच्छाशक्ति के कमजोर होने का इंतजार करेगा।

यदि आप शराब नहीं छोड़ सकते हैं तो आपके पेट पर कोई "क्यूब्स" नहीं होगा। शाम को बीयर की एक बोतल और सारा डिनर आपकी त्वचा के नीचे की परतों में चला जाएगा।

जितना अधिक आप स्विंग करते हैं, आपका शरीर जितनी तेज़ी से साफ़ होता है, आपकी इच्छाशक्ति उतनी ही मज़बूत होती है, आकर्षण को हराना उतना ही आसान है।

मेरा सबसे कठिन नियम कसरत के दिन बिल्कुल नहीं पीना है!

अगला, हम खुराक कम करते हैं। बीयर की एक बोतल खोली - इसे घर का बना डालें या बाद में आधे के लिए अलग रख दें। एक समझौता करते हैं। आपके पास "ग्लूटोनस दिन" होंगे। आप पीने का खर्च उठा सकते हैं, पहली बार में, प्रति सप्ताह केवल 1 बार, लेकिन आदर्श रूप से, महीने में 2 बार से अधिक नहीं।

हमेशा के लिए "टाई" न करें। आज ही मौसम। अपने आप से कहें: "आज मैं नहीं पीता।"

स्तर 4. संतुलन

इस स्तर पर, मुख्य मानदंड है - प्रभावशीलता। जैसा कि आप समझते हैं, संभावनाओं की सीमा पर प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन यह रेखा को पार करने के लायक है और इसके लिए इंतजार करना overtraining की एक दर्दनाक स्थिति है, प्रतिरक्षा में तेज गिरावट, दृष्टि में कमी, फटे स्नायुबंधन और संयुक्त चोटें। जितना अधिक सटीक रूप से आप खपत और कैलोरी की गणना करते हैं, दर्पण में एक उच्च परिणाम होगा।

राहत के लिए अधिकतम मांसपेशियों और वसा के न्यूनतम प्रतिशत की आवश्यकता होती है। दोनों कि, और एक बहुत ही स्थिर मूल्य नहीं हैं। संतुलित व्यायाम चयापचय के एक तीव्र "फायरबॉक्स" का समर्थन करते हैं। आहार - एक भट्ठी के वाल्व की तरह, "ईंधन" की आपूर्ति को नियंत्रित करता है।

क्या यह मुश्किल है? वह सब नहीं है। वॉल्यूम को थोड़ा पंप करने के लिए, उन्हें सहेजना आवश्यक है। यह थोड़ा जंभाई के लायक है, एक खाली पेट पर सो जाओ या जॉगिंग से दूर हो जाओ और बुराई catabolics तब आप से अर्जित रक्त के किलोग्राम दूर ले जाएगा।

यकृत ग्लाइकोजन के उत्पादन के लिए मांसपेशियों का विनाश होता है।

नींद हार्मोनल संतुलन का मुख्य नियामक है, और रात वह समय है जब आप अपनी मांसपेशियों को खो सकते हैं। आप शाम को 9 बजे के बाद कसकर नहीं खा सकते हैं, इससे चयापचय में मंदी होती है, लेकिन आपको रात में 1-2 बार कॉकटेल और हल्के स्नैक्स के साथ "भट्टी में आग" बनाए रखने की आवश्यकता होती है। थोड़ा अधिक - वसा दिखाई देगा, और वसा के टूटने के लिए आपको तीन आवश्यक घटकों की आवश्यकता होती है: ऑक्सीजन + पानी + विटामिन बी। न केवल एक पर्याप्त है और हमारी मांसपेशियों को भट्टी में जाएगा।

स्तर 5. पेशेवर

मुझे नहीं लगता कि आपको इसकी आवश्यकता होगी, लेकिन जिज्ञासा के लिए आइए एक नज़र डालते हैं।

इस स्तर पर, निर्धारण मानदंड आनुवंशिक प्रकार है। दृढ़ता और कड़ी मेहनत के माध्यम से बहुत कुछ हासिल किया जा सकता है, लेकिन चोटियों को केवल भाग्यशाली "भगवान से" तक ही पहुँचा जा सकता है।

पुरस्कार राशि और प्रसिद्धि दांव पर है। यहां वे प्रतिदिन और यहां तक ​​कि दिन में 2 बार ट्रेन करते हैं,

और मानव प्रयोगों द्वारा ज्ञान की कमी की भरपाई की जाती है।

पृथक्करण और पेशेवर मांसपेशियों को राहत - यह पोडियम से बाहर निकलने के समय चमड़े के नीचे की वसा के लगभग पूर्ण विघटन है।इसके अलावा, प्रदर्शन और फोटो सत्र से पहले, पेशेवर मूत्रवर्धक (मूत्रवर्धक) लेकर त्वचा को निर्जलित करते हैं।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे वे पसंद नहीं हैं जो वे स्वयं करते हैं। यह किसी भी तरह से अफ़सोस की बात है, यह बन जाता है।

अड़चन

1. अपने आप को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना सुनिश्चित करें। अपने दम पर, या एक प्रशिक्षक की मदद से।



2. उनके कार्यान्वयन को शुरू करने से पहले अभ्यास की तकनीक जानें।



3. रिकॉर्ड और "ठोस" तराजू का कभी पीछा न करें। यदि किसी चीज की ताकत के लिए परीक्षण किया जाता है, तो वह अंततः टूट जाएगी।



4. याद रखें, आसान रास्ते अनिवार्य रूप से गंभीर परिणाम पैदा करते हैं।



5. वैसे, दिल एक मांसपेशी है, इसे तोड़ा नहीं जा सकता, लेकिन इसे पंप किया जा सकता है।



6. और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कभी भी, सीधे पैरों पर फर्श से बड़े भार को न उठाएं।

डेडलिफ्ट और इसी तरह की एक्सरसाइज करते समय, कभी भी, अपनी पीठ को गोल न करें! हमेशा अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और पीठ के निचले हिस्से पर झुकें।



7. सीधे आगे देखो। अपना सिर मत उछालो और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर मत रखो! शरीर के अनुरूप सिर। हाथों में हाथ डाले।



8. 90 ° के कोण पर झुकते समय दृढ़ता से घुटने, एक तीव्र कोण पर अपने घुटनों के साथ नहीं झुकना।



अभी के लिए इतना ही काफी है। स्वस्थ रहें।